La vuelta pausada
Parece que todo está algo mejor pero todavía no me fío del todo, después de una salida larga de bici que hice hace unas semanas donde me encontré sin fuerzas en las piernas (normal) me volví a ahogar aunque a menos nivel de lo que me sucedía anteriormente.
Así que he remitido todo el cardio y me he centrado en la pesas. La semana pasada ya he cogido algo de ritmo con los hierros y he podido entrenar 5 días consecutivos, de la siguiente forma:
Lunes / Pecho (Press de banca, Aperturas + Inclinado, Contractora + Poleas)
Martes / Piernas + Abdos ( Extensión + curl, prensa, gemelos)
Miércoles / Espalda (Jalones, Polea baja, frontal, Remo mancuerna)
Jueves / Biceps + Triceps (Curl + jalones, polea trasera + polea invertida, press frances + martillo)
Viernes / Hombro (Press Arnold, Elevaciones frontales + pájaros + trapecios, lateral en polea + polea al mentón)
Además como este año ya está perdido y no voy a poder hacer triatlones ni running me estoy dedicando a recuperar el toque en el frontennis, martes y viernes partidillos. Mientras que el sábado he vuelto a calzarme las botas de multitacos para jugar un partidillo con la gente del Nivel 3, muy divertido!!
Ahora bien, tengo poco tiempo para entrenar, entre postear en Vitonica, Arrebatadora y también en un nuevo blog de programación en el que estaré dentro de un club sobre la “Nube de Microsoft” no me queda tiempo para nada, esperemos que llegue pronto la jornada intensiva para poder recuperar la forma.
Siento dejar un poco este blog y más aún IlikeTri.com pero era una idea para que todos la usaran pero creo que no ha fructificado, y en breve lo cerraré, muy a mi pesar.
David estoy en periodo de definicion y no se que cardio es mejor, actualmente corro tres dias a la semana entre 40 y una hora, y el sabado suelo estar dos horas mas o menos dandole a la bici, en el gym estoy haciendo una tabla de ejercicios con muchas repeticiones y poco peso, esta bien??
El mejor cardio es en el que puedes llevar controlado el ritmo, normalmente correr o bici eliptica o estática o remo, bici en la calle es dificil. Pero lo básico para definir es la dieta, pocos hidratos y nada de grasas.
muchas gracias por tu preocupacion, cuando empieze a meter la dieta te importa que te la pase por aqui para que me aconsejes???
Hay va la dieta para ver que te parece:
Desayuno: Zumo de 4 naranjas natural sin azucar con dos cucharadas soperas de avena.
Media mañana: 4 pedazos de pechuga de pavo 0 grasas y una manzana.
Comida: Espinacas o champiñones o avicholillas(a la plancha todo) y para detras o pechuga de pollo o ternera o lenguados o sardinas, de postre piña natural y cuando me apetece un danone vitalinea destanatado.
Merienda: Una lata de atun natural y un platano.
Cena: Ensalada aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva y otra de vinagre, y unas 5 o 6 nueces o avellanas.
De ejercicio: en el gym muchas repeticiones con poco peso( aunque me han dicho que debo coger peso si quiero definir algo que me dejo desconcertado) y despues de las pesas, salgo a correr durante 45 o una hora.
Esta bien, ¿crees que falta algun suplemento de proteinas?, (que yo preferiria no comprar, no por nada solo que no me gustan), ayudame por favor es muy importante para mi esta etapa, voy a seguir con esta dieta hasta despues del verano, para despues coger mucha masa muscular.
Perdona por las molestias que te puedo causar, pero despues de leer tus post en vitonica y verte en men health, se nota que entiendes bastante del tema.
Una vez mas muchas gracias.
Te falta proteina en el desayuno, y mucha. En la merienda sobra el plátano (si es antes de entrenar medio y medio despues) y te falta una lata de atún.
En la cena te falta toda la proteina, pescado blanco o marisco por ejemplo.
Para llegar a toamr la cantidad de protes lo puedes hacer con dieta mejor que con suples, aunque estas provven más rápido al músculo. Eso sí, un complejo multivitámicnico mañanero siempre viene bien.
@David Diaz Gil
Hola David,
Una duda: he leido tus post en arrebatadora sobre unas dietas y rutinas. La duda es si esas dietas estan enfocadas a mujeres o tambien son validas para hombres.
Gracias
Sip, salvo cuando hablo de gramos que en vez de 60gr suelen ser 75gr, aunque claro depende de la persona y su consituticón y deporte pero genéricamente es así.
ok muchas gracias le metere atun o pavo por las mañanas
Cual es el mejor multivitamico, esk ayer estuve con musculacion y luego corriendo y estaba muy muy cansado, mas de lo normal, puede ser la dieta??
No sé cual es el mejor multivitáminico, y tampoco sé porque estabas muy cansado… si supiera esas cosas sería vidente o un mentiroso,
Hola David!!
Yo también quiero empezar ahora con la etapa de definición. Todo lo de la dieta y el cardio lo llevo más o menos bien, en lo que ando un poco perdido es en las pesas, cuántas repeticiones, cuántas series etc…
Es que en unos lados leo que lo importante para definir son series de 15 repeticiones aproximadamente y con menos peso que en la etapa de volumen, es decir, “muchas repeticiones con poco peso” (lo que yo siempre había creído, al igual que para el volumen era “pocas repeticiones con bastante peso”).
Pero ahora estoy leyendo en bastantes sitios que eso en realidad no sirve para nada y que “muchas repeticiones con poco peso” pueden hacer incluso que pierdas músculo!! Estos últimos defienden que en la etapa de definición lo importante es la dieta y el cardio, la rutina de pesas no tiene por qué cambiar…
¿¡A quienes le hago caso!?
En fin David, muchas gracias de antemano!!!
P.D. Te sigo por aquí y por vitónica y la verdad es que os lo curráis un montón, muchas gracias también por toda la información que nos dais constantemente, ni os imagináis lo que ayuda!!! seguid así!! =)
La dieta es lo importante tanto en volumen como en definición, pero sobre todo en definición. el 70% es lo que comes. La rutina no tiene que cambiar pero cambia más que nada porquer al meter menos hidratos tienes menos fuerza y mueves menos peso, por eso se hacen a veces más repes.
Hola David. Tengo 26 años y estoy siguiendo los retos de abdominales y flexiones a la par. Hoy empiezo la segunda semana. Me fueron muy bien durante la primera. Pero me gustaría también dedicarme a otros músculos. Dispongo de mancuernas. ¿Me podrías recomendar alguna rutina para complementar los dos retos? En cuanto a ejercicio cardiovascular suelo hacer bicicleta.
Un saludo y ánimo con la recuperación.
Para completar los dos retos, simplemente hacerlos al pie de la letra, con eso lograrás esos objetivos, o por lo menos lograrás entrenar y mejorar tu forma física.
@David Diaz Gil
No completar, complementar.
Gracias por contestar tan rápido.
Vaya, es cierto, jejeje, disculpas. Bueno pues en vitónica tienes una entrada que puse para entrenar en casa:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-en-casa-iv-la-rutina
Si vas hacia atrás verás los otros links.
Un saludo
Muchas gracias. Ya la había leído y de hecho me iba a basar en esta rutina para separar el trabajo en los diferentes grupos musculares. Los isométricos los mantendré y le añadiré ejercicios con mancuernas. A ver qué encuentro por ahí. Con esto , con el cardio y una dieta saludable por supuesto (que ya la hago de siempre) me podré mantener en forma así como coger más tono muscular.
Un saludo.
Hola David:
No tengo ni idea si me vas a poder contestar a lo que te voy a preguntar, pero ahí va!!! Trabajo o de mañana o de tarde, de 10:00 a 16:00 o de 16:00 a 22:00 (en comercio). No me enrrollo, cuando voy de mañanas desayuno un zumo de naranja y un vaso de leche y no suelo comer nada más hasta las 16:00 ó 17:00 que salgo. Bueno estoy diciendo una mentirigilla, a media mañana alguna galleta o más de una, en fin, grasa al cuerpo……………
Qué podría comer durante esas horas en el cuarto de hora que tengo de tiempo libre.
Una fruta, un yogurt……….
Saliendo tan tarde es un rollo, no se que comer cuando llego a casa.
Alguna idea porfis. Te lo agradecería.
Ah!!!!!!!! Es la primera vez que hago una consulta por internet pero me ha parecido muy interesante lo que escribes y tus consejos a otras personas.
Mido 1.62 y peso 52kg. por si sirve de algo.
Espero que te vaya bien en todo lo que hagas.
Una admiradora riojana. Besotes.
Para: David Díaz Gil.
Pues puedes comer un sandwich con pan integral de pavo o de atún al natural o te haces un revueltito de champis (con dos claras y una yema). Eso es incluso mejor que una fruta y que decir que un your que aunque sea desnatado sus hidratos son simples. Aunque la fruta tampoco está mla, recuerda que hay que comer 5 piezas de frutas y verduras al día (más o menos).
Cuando llegas a casa de tarde deberás cenar, no? Pescado y verduras el lo ideal. Merluza, mero, bacalau, atún desgrasado, … pulpo y langostinos… a la plancha o cocido.
Un saludo