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En Vitónica nos queda por delante 40 días para finalizar el año, y nos hemos planteado el reto de intentar llegar a los 10.00 fans en facebook, que hasta el momento en el que escribimos este post contamos, así que simplemente necesitamos que poco más de mil personas se hagan fans de nuestra página en esta red social.
Vamos a intentar llegar a los 10.00 fans en facebook así que si aún no eres aún fan de nuestra página en facebook no dudes en agregarte como tal, en el os pondremos las entradas más relevantes, compartiremos retos y solucionaremos algunas de vuestras dudas tal y como hacemos actualmente desde la web.
Pero sí ya eres fan de Vitónica te pedimos que nos promuevas por tus amistades y amigos de facebook, danos a conocer, habla de nosotros, coméntales que le resolveremos las dudas que tenga en cuanto a la alimentación, dudas de rutinas de gimnasio o consejos de cualquier otro deporte. Sólo debes mandarles nuestra pagina: http://www.facebook.com/Vitonica
Entre todos podemos hacer que nuestra página en facebook supere con creces los 10.000, un buen número para acabar el año, y pensar en otros retos para el año que viene, quien sabe si llegar a los 15.000 o más allá, pero de momento el camino es dar el primer paso y llegar a esta cifra redonda.
Ahora te toca a ti, vamos a hacer que nuestra gran familia crezca y nos lean más personas para que los consejos de salud, nutrición y deporte lleguen a todas las personas que podamos, y así ayudar a saber que es lo ideal para mejorar el estado deforma y de salud en cada momento.
Además con vuestra participación, tanto en los comentarios de las entradas que creamos en el blog, como en los comentarios de nuestra página de facebook, nos hace aprender día a día cosas nuevas, enriqueciendo nuestros conocimientos generales y sabiendo que es lo que os preocupa para crear nuevas entradas.
Gracias por vuestro apoyo, por vuestro seguimiento y vuestra fidelidad.
David ya soy fan de vitonica. Una pregunta, me dices si esta bien esta rutina, llevo 1 mes y 1 semana haciendola, es una weider clasica, pero en hombro le meti para el serrato anterior que tengo debilitado.
Lunes: Calentamiento 5 min en escalador
Espalda: Jalones al pecho en polea:2*20 +Dominadas 4*fallo+jalones al pecho en polea 4*12+10+8+8 + Remo en maquina 4*12+10+8+8
Triceps: extensiones de triceps en polea alta 2*20+4*12+10+10+8(este ejercicio lo vario haciendo con soga o con barra)+ press frances 4*12+10+10+8
Miercoles
calentamiento 5 min en bicifija
Piernas : Sentadillas 2*20 +4*12+10+10+10 + Curl Femoral 4*12*10*8*6 + Prensa 4*12*10*8*6
Hombro: Press militar parado 4*12*10*10*8+ Remo al menton 4*12*10*10*8+Pajaros 4*12/10
Viernes:
Calentamiento 5 min en escalador
Pectorales: Press plano 2*20+4*12*10*8*6+Press inclinado 4*12*10*8*6+Aperturas con mancuernas 4*12*10*10*8
Biceps: Curl con barra z o w(no se cual es cual pero no es la recta) 4*12*10*10*8+Martillo 4*12*10*10*8
Y una pregunta, se puede crecer limpio o es imposible?Es que noto que gano masa muscular, pero si meto un poco de cardio 2 veces por semana no gano mucha grasa.
Lo que veo:
Lunes; Te falta un ejercicio en espalda y uno en tríceps. Entrenar los antebrazos a aquí.
Miércoles: Te falta entreno de piernas, otro compuesto como zancada u otro para femoral como peso muerto, y entrenar los gemelos. Te falta un ejercicio de hombro y entrenar el trapecio específico.
Viernes: Te falta una serie de pecho y una de biceps.
¿Y los abdos?
Es posible pero los cambios son muy lentos y es muy difícil porque hay que ser estricto al máximo.
abdominales hago 3 normales en banco inclinado con peso, 3 de los supuestos “inferiores”, y 3 intercostales , plank 3 series de fallo,vacio abdominal 3 series de fallo. Lumbares meto con peso 4 series al fallo. Tu dices que agrege el lunes pullover 3 series de 12-10-8, y triceps q meto?fondos¿? y para femoral alguno q no sea peso muerto(es que tengo 17 años y he leido que se crece hasta los 17, y el peso muerto comprime las vertebras en su ejecucion , ademas tengo escoliosis hereditaria(la solucione con natacion pero igual), o si meto zancadas no me descompensara mucho las piernas(mas cuadricep q femoral). Para pecho que meto?contraciones en polea?y biceps meto concentrados?antebrazos no me alcanza con el curl martillo¿?
Mete un ejercicio de cada uno, el que más te cuesta, hay muchisimos ejercicios, intenta buscar zonas que no trabajes con los otros ejercicios.
Hola buenas David. Te quería hacer una preguntilla sobre dieta. Se que existen dietas para ganar volumen ( con su respectiva ganancia de grasa) y dieta de definición. Ahora mismo me encuentro en mi peso casi ideal, pero simplemente me gustaria ganar un kg de musculatura, nada mas. llevo 7 años entrenando asique se bien que es difSicil. Sigo una dieta asi:
Mañana- Batido, cafe, pan con atun.
Media mañana.- arroz con atun y claras cocidas.
Comida.- Hidratos y 150 gr proteina
Merienda. PAvo
Cena. Pollo/ pavo plancha y un poco de lechuga
Así la verdad es que solo consigo mantener mi pso y mi grasa corporal, pero ni ano ni pierdo. Que se te ocurriría meter para ganar un poco sin coger grasa?? Un saludo!
Aupa,
Desayuno sin hidratos, fatal!!!! Pan nunca, yo metería avena y separaría el batido.
Comida: todos los días lo mismo? carga más arroz y mejor integral.
Merienda fruta para recuperar y recargar y mucho pavo!!
Cena: Mete un día a la semana carbos lentos y otros verduras en vez de lechuga.
David, aunque no sé si podrás o querrás contestarme. Viendo el minucioso trabajo que realizas preparando los post; los entrenos de la fase de volumen, los retos… Me surge la duda de si los editores de Vitonica recibís alguna contraprestación a cambio de vuestro trabajo. Imagino que la publicidad en forma de banners y el número de visitas, algo tendrá que ver, no?
Ante todo gracias por tu trabajo, Un saludo grande tocayo.
La verdad que no quiero,
Sin duda alguna recibimos alguna compensación económica, aunque si bien yo creo que lo haría igualmente porque ya lo hacía antes por que quería, dudo que tendríamos tantos post diarios, hay que meter muchas horas y exige mucha atención, aunque no lo parezca.
Un abrazo tocayo!!!
Hola de nuevo. Repecto a lo que me dices del pan no lo entiendo muy bien. El pan son hidratos también no?? Si se te ocrre una alternativa a la avena, es que vivo en polonia y la verdad que no me es facil encontrarla.
Respecto a lo de trabajar ganando dinero que te han dicho por ahí, lo mereces por todo el rato que le dedicas a Vitonica. Además tus post son los de mas comentarios siempre. Un saludo desde Polonia!
Las gominolas o chuches también son hidratos. Exiten hidratos simples e hidratos complejos, el pan blanco es simple opta en todo caso por el integral. Si no ves avena cereales, mira sus macronutrientes en la caja y básicamente elige los que menos azúcar tengan.
Un saludo desde Bilbao!!!
buenas david,hechame una manita con mi dieta de definir que voy a empezar ya que tengo buena capita de grasa…
desatuno:3 rodajas queso fresco sin sal + copos de avena con 200ml leche desnatada + 1 naranja o zumo.
almuerzo:1 lata de atun + 2-4 tortas de arroz sin sal + manzana,pera o melocoton.
comida.lunes:200 gr de garbanzos + 50 gr de jamon serrano y pan 30 gr
martes:90 gr de pasta + 1 lata de atun + 1 cucharada aceite y 1 pieza fruta.
miercoles:200 gr de filete ternera + 100 gr de patatas + pan 30 gr.
jueves:pescado blanco al horno 200gr + patatas 100gra + pan 30 gr.
viernes:gazpacho 200cc + 150 gr de poyo asado + pan 30 gr
sabado:ensalada variada lechuga+tomate+cebolla+atun+huevo cocido+maiz + queso light.
domingo:un premio jeje
merienda:4 lonchas de pavo sin sal + queso liht + manzana,pera o melocoton.
cena: lunes:tortilla 1 huevo + pescado blanco.
martes:ternera,lomo de cerdo o pollo a la plancha 100 gr
miercoles:pescado cocido o a la plancha
jueves:100gr pavo + ensalada variada
viernes:pechuga plancha 100 gr + arroz cocido 50 gr
sabado:pescado blanco 150 gr o pollo 100gr + ensalada(tomate,lechuga,cebolla)
domingo:tortilla 5-6 claras + 1 lata de atun
por si necesitas alguna refenrencia 84 KILOS 1,78 GRACIAS
Muy bien estructurada pero para definir, ufff, se te va la mano con un montón de alimentos:
- fuera tortas de arroz mete otra de atún
- fuera el pan
- no pollo asado, pechuga de pollo a la plancha
- nada de jamón serrano, pechuga de pavo (mucha sal el serrano y mucha grasa)
- Adios al maiz
- porque metes la cucharada de aceite?
- cena perfecta.
- Mete más protes en la ensalada del sábado, más atún o claras de huevo cocido por ejemplo.
Yo creo que los post de David son siempre los de mas comentarios, porque David se lo curra y contesta a todos los comentarios individualmente… y eso se agradece!
La verdad que me gusta ofrecer la ayuda que puedo, es lo mínimo que debería de hacer todo el mundo que tiene un blog o que escribe en uno.
Hola, gracias por respondermer, voy a ver, una pregunta david, cuando vas a volver a los tri?despues de la fase de volumen?es que, por lo menos para mi , eres inspiracion de que puedo llegar a realizar una competicion de esa magnitud sin ser profesional y sin dedicarme a eso. Y otra pregunta, ya rendiste el examen de la National Strength and Condition Association? como te fue, aprobaste?. Y la ultima pregunta y ya, de gemelos como vas?lograstecrecer?
El año que viene seguramente aunque depende de mchos factores. Al final no estoy estudiando mucho, el examen es el 17 y no me veo preparado aún, lo dejaré para más adelante.
Los gemelos, a saco, los entreno y quiero empezar a correr cuestas 2 días semanales 30min, a ver que pasa.
MUCHAS GRACIAS POR TODO DE VERDAD
Hola David, te escribí antes en vitonica para resolver unas dudas.
Soy una persona a la que le encanta el deporte(sobre todo los de contacto),voy al gimnasio con regulariad, siempre miro lo que como, cuidando dicha dieta y respetando el descanso necesario.
Queria que me aconsejases un poco, ya que me he dado cuenta que es totalmente vocacional y no me importaria dedicarme a este mundo.
Estoy pensando en hacer un curso de nutricion deportiva y más adelante de entrenador personal o monitor para ir cogiendo más base y conociemientos.
Me gustaria que me aconsejases en que camino seguir, si me recomiendas algun foro específico donde resolver mis dudas, como empezar en este mundo profesionalmete y cualquier aportación que consideres oportuna darme.
Muchas gracias de antemano, un saludo.
Primero creo que deberías leer todo lo que puedas sobre entrenamiento y nutrición, hay unos cuantos foros buenos, yo te recomiendo http://www.culturismoysuplementos.com y luego si ves que te gusta el tema, que seguro lo hará, te compres el libro de la NSCA para sacarte el título de entrenador personal. El resto saldrá sólo poco a poco.
Yo no soy pro en este tema, poco más te puedo decir, simplemente que busques tu verdadera vocación.
Un abrazo
Muchas gracias David seguire leyendo todo lo que publiques para ir cogiendo muchos mas conocimientos
BUENAS DAVID,te voy a poner la dieta de un amiguete de logroño que le han dado en su gin,a mi me parece la tipica que le dara a todos pero le dicho trae veras que te la repasan jajaja
DESAYUNO:tortilla 4 claras+pan integral +1multicentrum +1hidroxil+ 1 omega 3
ALMUERZO:2 latas de atun + 100 gr arroz
COMIDA:150gr arroz + 200 gr ternera +1 multicemtrum+ 1hidroxil+ 1 omega 3
MERIENDA: 130 gr de pechuga plancha
ANTES DE ENTRENAR:batido iso con 200cc de agua
ENTRENO
POS ENTRENO: 10 gr ramificados
CENA:300gr pescado + esparragos o brocoli
ANTES DE ACOSTARSE:10gr glutamina.
danos tu opinion por favor,lo que meterias o quitarias,un saludo
Cual es el objetivo? Definir?
El batido de protes es post entreno que es cuando se consigue una ventana anabólica… El resto si es para volumen faltan hidratos en el desayuno y post entreno y si es definición sobran en el almuerzo.
Disculpa david , pero tienes idea de si el peso muerto piernas rigidas trabaja mas los femorales e isquios? es que necesito un ejercicio para pierna y el peso muerto tengo miedo de que la tecnica me salga mal, y el monitor de mi gimnasio no me la quiere corregir,ya he leido muchas guias pero sigo teniendo miedo ya que es muy facil tener una hernia con eso?tu como lo haces?Gracias.
Sip, exacto!! Al tener las piernas rectas se incide más en los femorales. Pero ¿porque tu monitor no te la quiere corregir?
Es muy fácil tener una hernía? Lo dudo siempre que no se cargue un peso excesivo hasta que se aprenda la técnica.
No suelo hacerlo muy a menudo, pero me gusta hacerlo con mancuernas, bloqueando la lumbar ligeramente arqueada y las mancuernas pegadas al cuerpo, casi tocando, hasta pasar las rodillas, bajando muy lento y subiendo lento.
Hola David,estoy siguiendo tu rutina de volumen y la verdad es que estoy muy contento viendo muy bien los resultados que voy consiguiendo,jeje.Mi pregunta es para cuando terminaremos esta fase y empezaremos con la definición,y si en el entrenamiento de definición sera igual al que ya pusiste o pondrás uno nuevo lo pregunto para ir teniendo una idea del mismo.
Gracias
Esa pregunta es mejor hacerla en Vitónica, además que ya has escrito allí varias veces, así la lee todo el mundo.
Como ya he dicho unas cuantas veces en los post de volumen, el volumen consta de 26 semanas, tras las cuales empezaré la definición, con una versión mejorada del entreno de vitónica pasado, de 16 semanas.
De nada