Fin de la adaptación, empieza lo bueno
Este fin de semana doy por finalizada mi retorno al gym en plan serio, ya que de las últimas 4 semanas he empezado a acudir habitualmente a entrenar (no menos de 5 días) y ya muevo pesos normales (salvo en press banca y dominadas que el hombro me mata).
Esta última semana la cosa ha ido así (también pongo lo que me toca mañana y pasado):
- Viernes 8:Espalda (Jalones al pecho, Remo polea baja, Polea alta brazos rectos, remo con mancuerna) + Abdos
- Sábado 9:Hombros (Press militar, Press Arnold, Elevaciones frontales + laterales, Pájaros + Encogimientos de trapecio) + Biceps/Triceps (Curl con barra EZ + Press francés, Jalones + Curls en polea baja, Martillo + Fondos)
- Martes 12: Biceps/Triceps (Curl Alterno + Francés a una mano, Jalones + Curls en polea baja, Polea trasera + Polea inversa) + Abdos/Lumbares + Frontenis (1h30m)
- Miércoles 13: Pecho (Press banca, Aperturas inclinadas + Press mancuernas inclinado, Contractora + Polea a una mano, Flexiones)
- Jueves 14:Pierna (Extensiones + Curl femoral, Prensa, Zancadas + Gemelo en prensa, Gemelos sentado + Peso Muerto)
- Viernes 15: Espalda (Dominadas, Jalones tras nuca + Remo polea baja, Remo en press de banca + Remo abierto en máquina) + Abdos + Frontenis (1h)
- Sábado 16: Pecho (Aperturas 4 pesos descendentes al fallo, Press declinado 4 pesos descendentes al fallo, Press inclinado 4 pesos descendentes al fallo, Polea a una mano + flexiones) + Carrera (40min)
A partir de la semana que viene empiezo a realizar un entreno que iré posteando en Vitónica, bueno ya he posteado la primera semana, para el que lo quiera seguir y preguntar dudas.
Por ejemplo el primer día será:
Hola que tal david bueno soy lector abitual de Vitonica y pues queria ver si me puedes ayudar con unas dudas q tengo mira me gusta practicar mucho cardio participo en carreras de 5 km y queria probar algun complemento para recuperarme mas rapido de lso entrenamientos y algun suplemento para poder construir un poco de musculo mi faccion es delgado mido 177 y peso 77 espero me pueday ayudar con un consejo y muchas gracias
Si no haces pesas no merece la pena que te gastes el dinero en suplementos. Para recuperar lo ideal es la glutamina.
Buenas David ,muy interesante tu pagina web! te mandado un correo te importaria leerlo? muchisimas gracias,esque necesito tu ayuda
Ok!! Ya te he contestado.
Agur bero bat.
Hola David!
Te sigo desde hace muy poco por tus muy buenas aportaciones en Vitónica. Me dirijo a ti porque quería pedirte consejo: Yo tengo 16 años mido 1.70 y peso 60kg, y desde hace unos días me estoy planteando seguir una rutina de ejercicios para ganar un poco de volumen y sobretodo definición ya que soy un poco ‘flacucho’ digamos. Lo que te quería preguntar es si esta rutina que vas a publicar semana por semana en Vitónica me servirá para conseguir lo que quiero. Más que nada los ejercicios que busco son de la cintura para arriba ya que soy patinador desde los 4 años y a grandes rasgos tengo piernas de Hulk y cuerpo de Charlie Brown jajaj.
Muchas gracias por tu ayuda y suerte en tus proyectos!
Hol carlos,
A ver, si nunca has hecho pesas es mejor que te inicies poco a poco en este mundo y que aprendas la técnica de los ejercicios y practiques antes de hacer rutinas superseriadas, más complejos y en la que debes estar en un estado de forma bueno y con una gran tonificación muscular. En vitónica he puesto algunos post para iniciarse leelos y ya hablamos en unos meses, pero no tengas prisa, eres joven y esto es a largo plazo.
Gracias por tu consejo! Quería empezar YA porque soy muy muy deportista: windsurf, patinar en linea, con skate, snowboard… con lo cual ya tengo algo de fuerza, elasticidad, cardio etc…pero si me recomiendas poco a poco voy a hacerte caso, un saludo!
Hola David quisiera agradecerte el trabajo que estás haciendo informándonos sobre el mundo del fitness, la verdad es que he aprendido muchas cosas gracias a ti.Te felicito por tu trabajo. Has ayudado a muchísimas personas como yo que andaban perdidas en el gimnasio jejeje
Muchas Gracias y sigue así !
Me encanta oir que aporto mi granito de arena en orientar inicialmente a la gente, yo también estuve perdido. Pero el esfuerzo es tuyo. Un abrazo y muchas gracias.
hola david, he empezado una rutina en el gym para ganar masa muscular, y quisiera que me informaras un poco de la dieta que tengo que llevar a cabo, ya que hasta ahora estaba con una de definicion, ademas me he comprado un bote de proteinas de concentrado de suero,¿cuando me lo debo tomar?, corro despues de las pesas aproximadamente una hora ¿es bueno? o puedo provocar catabolismo, espero tus respuestas.
Gracias un saludo.
Primero, las protes se tomas en 2 tomas, una nada más levantarse, y 30′ después puedes desayunar y otra 20-30′ después del entreno y 30′ después puedes comer algo sólido.
1h es demasiado en volumen, rebajalo a 30-40′ y a ritmo moderado.
En volumen se come la misma cantidad de protes que en definición pero se toman más carbos a poder se complejos. Tira del arroz integral, es lo más cómodo y no olvides frutas, verduras y hortalizas. Desayuna avena, es el mejor desayuno, y aunque en la cena no debes meter hidratos, mete verduras en cantidad.
Ok muchisimas gracias David, como siempre ayudandonos.
Hola David,
Me voy fuera durante unos meses y no me voy a poder llevar la bici conmigo ( quiero preparar un triatlon sprint). De qué manera podría entrenar con la bici indoor en un gimnasio (allá donde voy tienen un polideportivo muy completo).
Mi intención sin duda es meter 3 días al menos de gimnasio de fuerza (sino me quedo muy delgado) correr un par de días y otro de natación que seguramente lo complementare con el gim o el día de correr. Pero mi duda es como entrenar con la bici de gimnasio. Seguramente podre entrenar entre 60min y 90 min al día.
¿Cómo me recomendarías los entrenos de bici?, ¿de qué manera?, no sé si rodar 1 hora , hora y media. Hacer cambios de ritmo. Estoy un poco perdido. ¿Me das alguna/as pauta?.
Muchas gracias.
No sé tu nivel de bici pero lo ideal es primero coger ritmo, rodaje y luego meter ritmo y cadencia, para acabar con intervalos. Sería muy extenso y dedicado si me pongo a hablar de un entrenamiento concreto, además de que no sé como enfocarlo para tu nivel. No soy un experto en el triatlón, lo siento.
Para iniciarte lee este post:
http://www.vitonica.com/triatlon/principios-basicos-del-triatlon-el-ciclismo-iii
De todas formas entrenar sólo en rodillo no sirve, hay que meter carretera,repechos y demás sí o sí, y bici indoor no tiene mucho que ver, aunque si no hay más contigo tomás,
Hola david que tal te sigo desde que vi los videos de reto de los abdominales.
te queria consultar algo sobre las rutinas, veo que tu en tus entrenos colocas los grupos musculares separados por dia casi sin combinar.
ejemplo
lunes-biceps/triceps
martes-espalda
miercoles-hombros
jueves-piernas
viernes-pecho
resulta mejor trabajar asi un solo grupo muscular por dia? o lo haces por cuestiones de tiempo.
gracias por tu respuesta eres un ejemplo a seguir en el entreno.
Pues porque asi el entreno lo hago más intenso para el grupo muscular que toque y además le doy el máximo descanso posible para que recupere bien y crezca. El descanso es vital para el músculo.
El tiempo nunca debe pasar de los 90min, a más tiempo llega el sobreentrenamiento.
Gracias David por el consejo. Intentare en cuanto vuelva hacer recorridos en bici, pero por ahora tendre que darle a la bici del gim, como bien has dicho cuando no hay mas….
Un saludo.
hola david tengo una simple pregunta eres lampiño o usaste algun metodo para depilarte? yo tengo exceso de vello y quisiera eliminarlo por completo. espero tu respuesta. gracias
Me rasuro con una maquinilla doble (electrica+cuchilla) una vez a la semana.
Hola!! Solo felicitaciones por tu dedicación a tu web y a vitonica. Un saludo maquina!
David ahora que se acerca esta epoca de verano en la que aprieta el calor, no me puedo resistir a comerme de postre un heladito, es como una perdicion para mi pero esk me pueden las ganas, que helado me recomendarias, para no engordar mucho.
Hay uno de eroski bajo en grasas de fresa y nata, pero los hidratos te los comes igual, o un sorbete de limón o%, pero el azucar es demasiado alto. Me suena que en el mercadona había unos muy bajos en hidratos también, pero aquí no hay mercadona así que no sé orientarte.
Gracias por tu respuesta, aunque yo pienso que si voy 3 dias al gym, y salgo tres dias a correr aproximadamente entre 30 y 40 minutos, no deberia de engordar mucho o tapar mucho no??? tu que opinas
Depende de la dieta, sin duda alguna.
Hola de nuevo! Una preguntilla un poco indiscreta. He visto que has sido universitario igual que yo ahora. Yo entreno muchisimo y cuido mucho la alimentación y los resultados son magnificos, pero no te voy a negar que salgo de 2 a 3 dias en semana y bebo bastante. Cuando eras universitario bebias mucho y entrenabas??? Espero que no moleste la pregunta!! Un saludo
Cada cuerpo es un mundo y porque yo bebiera más o menos a ti muscularmente te puede afectar de forma diferente. Pero también te digo que he hecho deporte muchisimo tiempo, pero cuando más me he cuidado ha sido a partir de los 35. Pero vamos fiestas ha habido muuuuuchas en mi vida, jijiji
Gracias!! Es lo que esperaba oir! Me encanta entrenar con resaca ! jajajaja,. Un saludo @David Diaz Gil
hola david , gracias por tus consejos, te comento llevo varios años corriendo, pesas y natacion , se me ven los abdominales pero nunca he conseguido quitarme esa capa de grasa que queda que es la que realmente me gustaría quitar para verse como muchas veces te he visto en las fotos , tengo dudas, ¿puedo sustituir el pan por el arroz? ¿y los lácteos , me han comentado que son malos para definir? ¿tiene consecuencias sustituir el azúcar por la sacarina? gracias
En definición ser recortan hidratos, y el arroz (aunque sea integral) es un hidrato, sustituir el pan por arroz te ayudaría a no meter simples por hidratos pero sería mejora recortar ambos (nada de pan y algo de arroz cuando haga falta un punch de fuerza extra).
Los lácteos son malos porque la lactosa se queda en la intradermis, entre la piel, además de ser un poco indigesta (o mucho, depende el cuerpo).
En cuanto a la sacarina mientras no abuses de ella tampoco debería suponer un problema.
en cuanto a la arroz cual sería la cantidad aprox yo suelo echar 80 gramos mas 2 latas de atún (sin aceite), peso 74 kg y mido 1,77 .
Estoy descuerdo que para definir hay que recortar poco a poco como muchas veces has mencionado, supongo que en un periodo de 3-4 semanas podría mantener una dieta con más proteína y menos hidratos ¿me podrías orientar david? son tantas las variables, gracias de verdad
Es que depende de muchos factores, no sólo del peso, también del entreno, de tu cuerpo, tu edad, tu experiencia… 80gr sin cocer es más que suficiente a simple vista pero lo dicho depende de lo que vayas a hacer al cabo del día y después de comer ese arroz.
La dieta necesita siempre la misma cantidad de proteína, aunque a veces comemos más para saciar nuestro apetito, pero no nuestras necesidades. Debería ser siempre constante tanto en volumen como en definición.
la pregunta es bastante general tendría que facilitarte mas datos para ser mas exacto,pero aumentaré las protes y dejare un poco de lado los hidratos. gracias david, un saludo
hola david, te cuento,he sustituido el pan por arroz,en vez de los 80 gr he puesto 60 gr, después he subido de 130 gr de pollo a 230 gr, el desayuno hago lo que mencionaste 30 gr de prote y media hora después 200 mml de leche con 30 gr de avena
y ya se que sólo llevo 2 semanas pero te puedo adelantar que se nota un poco más que antes las abdominales (creo que voy bien), por la noche pescado o ensalada de verduras y en almuerzo o merienda:1 fruta o 3-4 nueces o 30 gr de almendras.
También como lentejas o potaje 1 día
Que tipo de proteína sería la recomendada hay muchas? la suero de leche?
Una duda que siempre le doy vueltas, el potaje, hoya gitana, es recomendable?
La cebolla y el ajo puedo añadirlos a las comidas?
La semana que durante mucho tiempo llevo es generalmente la siguiente:
lunes -miércoles-viernes: correr 40-50 min, cada 2 semanas hago 1 día de ellos series o fuerza resistencia depende como me pille
martes :gym hago 2 series de cada grupo descansando 2 min (1 hora:30 min con estiramientos)
Jueves: pilometría , salto de vallas, prensa, comba, 1 hora o poco más
Algunos sábados me acerco a la piscina solo hago 1000 mts (30 min)
Bueno cuando puedas, que me parece que me he pasado escribiéndote
Muchas gracias David
LA mejor la Whey (suero), la cebolla y el ajo tiene algo de hidratos pero tampoco pasa nada por meterlo no tiene mucho aporte, no te preocupes.
El potaje no sé muy bien como se hace si lleva patata olvidalo, si son todo verduras sin problemas pero sin pasarse, y que no se use mucho aceite para acerlo, ni ningún tipo de grasa, ni harina.
deacuerdo, con respecto al los lácteos cuales serían las porciones mínimas para mantenerse sin ganar mucho porcentaje de grasa. Con 1 vaso de leche (200 mml)por día es suficiente? o necesito algo más para cubrir las necesidades de calcio?
Gracias david
Es un equilibrio, no porque no tomes lacteos no vas a mantener más o menos grasa, pero la lactosa se queda en la intradermis, si no la tomas mejor.
Para cubrir las necesidades de calcio hay leche sin lactosa con el mismo calcio sin lactosa, y también multivitamínicos. Por cierto siempre desnatada.
gracias de nuevo, buen fin de semana
hola David , bueno acabo de hechar un vistazo sobre las proteínas ,la verdad no se cual comprar, es normal que el vendedor pues quiera vender , la que no lleva hidratos vale justo el doble (aislada de suero)1 kg :38 euros y la otra más economica con la misma cantidad 19 euros(concentrada de suero), ésta ultima lleva poco hidratos pero la cuestión es cual , tanto se nota realmente la cara o es una simple forma de vender?, gracias David
Depende de lo que lleve, mira los BCAAs (leucina, valina e isoleucina que llevan) y la gutamina, que no tengan mucha grasa ni más de 4 gr de hidratos por cada 100gr de producto. Siempre el vendedor no quiere vender por vender, si quieres un crack en esto http://www.nutricion10.com o en el foto http://www.culturismoysuplementos.com habla directamente con Luis que es el amo de todo esto y no sólo quiere vender, te asesora perfectamente sobre marcas y que te viene bien a ti.
Gracias David ,seguiré tus consejos
Hola David,
Verás, llevo unos 6 meses en el gimnasio, al principio tuve una gran aceleración tanto de peso del cuerpo como de volumen muscular (pasé de 62 a 67 kg, midiendo 173 cm). El problema es, que desde hace 2 meses, me he quedado estancado y no consigo seguir aumentado el volumen, sobretodo de los pectorales, que es de donde me interesa, ya que se tonificaron un poco a lo largo de los 6 meses y poco más, mientras que los biceps, triceps y hombros si adquirieron masa muscular, que puedo hacer para primero aumentar masa muscular y luego definirlos? Me gustaría enviarte las fotos para que vieses el recorrido de mi cuerpo a lo largo de esos 6 meses, pero no se por donde.
Otra cosa, leí en tus artículos que el cardio para eliminar grasa, es no más de 40 min, verdad? en vitónica hay un artículo hablando de eso, que había estudios que habían comprobado que no era verdad pero no me acabo de enterar muy bien. Qué opinas de hacer bicicleta en vez de correr?
Para finalizar, qué ejercicios y con que reps haces en los abdominales? Los ejercitas 1 vez a la semana, como los demás músculos, supongo.
Perdona por tantas preguntas, espero que quieras y puedas tener tiempo de contestarme.
Muchas gracias.
No te preocupes no hace falta fotos,,, lo que tienes que hacer es decantarte por el crecimiento si es lo que quieres y caundo te veas con volumen suficiente secar. Así que empieza a comer buena cantidad de hidratos y protes y a entrenar lo más intenso que puedas pero respetando estrictamente los descansos, ok?
En volumen el cardio no es tan importante, tomatelo como parte de tu post rutina con estiramientos y demás.
Los abdos los entreno una vez o dos veces a la semana, tengo buena genética pero es un músculo que se puede entrenar día sí día no. Yo meto series cortas superseriadas sin descanso metiendo mancuernas para llegar al fallo antes, entre 15 y 25 repes y muchos isométricos, y también poleas.
Un abrazo
Hola David,
Gracias por la respuesta, dices que haces series cortas superseriadas, ¿cuantas haces? Podrías decirme que ejercicios para abdominales haces también? O únicamente haces crunch?
Un saludo.
Tienes todos mis entrenos semana a semana en Vitónica:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-1-i
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-2-ii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-3-iii
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-4-iv
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-5-v
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-6-vi
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-7-vii
Gracias David,
Usas algún batido de proteinas, como Whey Gold standard? Supongo que 30 gr repartidos en los 4 o 6 turnos de comida diarios.
Un saludo
30 gr en cada batido, no repartidos, uno al levantarte y otro post entreno.
Y qué marca de proteína usas? Whey Gold Standard 100% ON o la natural?
He oído que la standard a la larga produce cáncer, y la planta que da el sabor a la natural (Stevia), tampoco es muy buena. También leí que hay gente que tomando estas bebidas siente mareos y cansancio.
Pásame esas fuentes y estudios, me encantaría leerlos, :O
Son opiniones que leí en varios sitios:
http://nutricionyfitness.es/post/Dosis-y-efectos-secundarios-de-la-proteina-de-suero-(whey-protein).aspx (un poco abajo, los comentarios de cansancio, mareo).
http://www.askscooby.com/supplements/diff-betw-100-gold-standard-whey-protein-vs-natural-whey-protein/?PHPSESSID=7b20647fbed9ee1f6e73ac6771fa8f91 (último comentario)
El artículo lo dice bien claro. Relacionar mareos con las proteínas no tiene sentido, a no ser que tenga problemas al asimilar todo tipo de proteinas como carnes y pescado también.
En cuanto a lo del cancer, en fin…
Qué opinas sobre lo del cáncer? Yo lo veo un poco ridículo, si se supone que son proteínas tan naturales como la carne o el huevo.
Pues eso es como decir que la leche produce cancer, por eso lo de en fin… Pero vamos comentarios en internet así hay millones de todo tipo, no por salir en internet o en la tele son fiables, sin estudios ni nada, sólo porque a alguien se le ha ocurrido decir que produce cancer, por ejemplo, llevar el pelo con raya a un lado.
Vale, muchas gracias por tu opinión David, me dejaste un poco más tranquilo jeje. Por cierto, ¿tú cuál tomas, la ON standard o la natural? Tenía pensado pillar la natural porque la standard tiene colorantes y sabores artificiales y eso no me llena mucho el ojo, pero me gustaría saber tu opinión. Sé que la natural tiene menos cantidad.
PD: ¿En qué tienda la compras tú?
Yo ya no tomo protes. Una tienda buen online http://www.nutricion10.com Además si quieres sugerencias sobre proteinas, marcas y modelos habla con Luis (www.culturismoysuplementos.com) es el propietario de nutricion10.
Pues estás muy bien para no tomar protes, jaja. ¿Quieres decir que no merecen la pena por el precio? O es que comes un montón y llegas al nivel de proteínas necesario (2.2gr por kg de peso) sin necesidad de usarlas.
Muchas gracias.
No, sólo digo que yo no tomo ahora batidos de proteinas.