Después de ver los resultados de la encuesta, parece ser que lo que más interesa (y no sé porqué la verdad), es tener un buen six pack, y para tener un abdomen bien formado hay que tener en cuenta que hacer un trabajo abdominal excesivo es simplemente un mito.
Conozco cientos de personas que se matan en el gimnasio o en casa a hacer abdominales con la intención de sacar a relucir su tableta de chocolate, y esto no es así del todo. Hacer abdominales sirve para crear masa muscular en la zona abdominal, sin más, pero no hace falta hacer todos los días quinientos ó mil repeticiones, ya que estaríamos perdiendo el tiempo. Con trabajar el abdomen un día sí, un día no es más que suficiente.
Pero lo que de verdad hará que se te consigan ver los abdominales es definiendo, es decir, perdiendo grasa a la par que intentas perder el menos músculo posible. Y para perder grasa de forma significativa, habría que hacer varios millones de abdominales a la semana… La solución para perder esa grasa es llevando una dieta apropiada, descansando y haciendo ejercicio aeróbico.
Entendemos por ejercicio aeróbico todo aquél que hace que te sitúes sobre la franja aeróbica, es decir, sobre el 60%-80% de las pulsaciones máximas que tiene cada uno. Deportes que hacen que te sitúes sobre este rango de pulsaciones son muchos, desde correr, nadar hasta andar rápido si no se tiene mucho fondo físico. El caso es ponerse en esas pulsaciones durante un período prolongado (30-40 minutos) durante varios días a la semana (3-4 sería más que suficiente).
Recordemos que la grasa es un “combustible” nefasto y nuestro cuerpo sólo lo usa cuando el ejercicio no requiere de mucho ritmo cardiaco, por eso el mejor ritmo para quemar grasa es el que oscila entre un 60-70% de nuestras pulsaciones máximas. Esto quiere decir que si hacemos 30 minutos a un ritmo del 65% quemaremos más grasa que si durante ese tiempo vamos a un ritmo más exigente como 85% de nuestras pulsaciones máximas.
Si se hace esto tal cual, acompañado de una dieta correcta (esta ya la trataremos más adelante), la grasa corporal empezará a bajar y verás como empiezan a “florecer” esos abdominales que pensabas que no tenías pero sólo estaban escondidos y dando puñetazos a tu tripa para poder salir.
En mi caso particular, la genética juega un papel muy importante, ya que el abdomen, seguramente, el grupo múscular más aventajado de mi cuerpo, el cual sin casi entrenarlo se mantiene bien robusto, y en cuanto bajo un poco de grasa está visible. Así y todo mi entrenamiento ideal para el abdomen podría ser el siguiente (recordar que aunque se instensifica el trabajo en una zona específica del abdomen, éste es un músculo sinérgico y se trabaja siempre en conjunto):
LUNES (Inferiores)
- Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: 3 series x 15 repeticiones. Cuidado con la lumbar, como siempre se debe tener activado el abdomen. Si os resulta sencillo podéis elevar las piernas con una mancuerna entre los pies.
- Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: 3 series x 10. Podéis agarraros a una espaldera o a cualquier sitio para manter la postura. Hacer la bajada de la cadera lo más lento posible.
- Isométricos 4 apoyos: 3 x 1-2 minuto. El ejercicio por excelencia, lo ideal es aguantar el máximo, si se llega a 2 minutos es que se tiene buen tono abdominal.
MIÉRCOLES (Oblicuos)
- Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: 3 series x 25 repeticiones x lado. Lo importante es mantener el abdomen bloqueado (meter el ombligo hacia dentro y apretar) durante todo el ejercicio, y apretar a tope al llegar a la posición alta. No hay que bajar de la posición inicial nunca.
- Oblicuos combinando rodillas codo: 3 series x 30 repes (ambos lados). Aquí debemos ser estrictos no hacerlos sin sentido. No consiste en tocar la rodilla con el codo contrario, si no hacer la rotación lateral perfecta, como si nos asomáramos a ver que pasa al lado, en plan cotilla.
- Isométricos 2 apoyos: 3 x al fallo. Este ejercicio es algo más exigente que el de 4 apoyos, quizá sería conviniente empezar con 3 apoyos, y elevar sólo el brazo ó la pierna, hasta que uno esté preparado y sea capaz de elevar brazo y pierna contraria simultáneamente. Se pueden hacer laterales también.
VIERNES (Superiores)
- Engomientos en el suelo: 3 series x 15 repeticiones. Protejemos la lumbar apretando el abdomen en todo el movimiento. Podemos intensificarlo haciendo 3 rebotes arriba, cortos, en cada repetición. No forzar el cuello con la manos. Para coger volumen podemos realizarlos con un disco agarrando a la altura del pecho.
- Engocimientos en pelota suiza: 3 series x 15 repeticiones. Es similar al anterior pero se trabaja más la coordinación activando algo más el transverso.
- Crunch en polea alta: 3 x 20 repeticiones. En este ejercicio controlaremos el peso que ponemos con cautela, a más peso más volumen abdominal pero esto puede hacer que con una camiseta parezca que tengamos tripita, así que ojo con el volumen.
Por cierto la encuesta se queda como está borrando esta opción, así que en unas semanas seguiremos con el siguiente tema.
Bueno, pues aquí estamos con un nuevo reto para este año, y como no este año va a ser sin duda el reto más duro de mi vida, prepararse para realizar un Ironman, 3,8km nadando, 180km en bici y 42,190km corriendo.
