Web personal de David Diaz Gil

Después de prepararse a conciencia tanto muscular como cardiovascularmente para afrontar el objetivo de una carrera, es importante saber qué gasolina es la mejor, y cuanta hay que meter en el “depósito”. Una dieta equilibrada es la mayor garantía para que el corredor no tenga deficiencias dietéticas.

La verdad es que es una cuestión que puede ser amplia en su contestación, pero vamos a intentar simplificar al máximo para que puedan ser útiles las referencias que te vamos a sugerir:

Normalmente, la dieta de un corredor que se dedica a correr por horas, suele estar basada en los Carbohidratos (hidratos de carbono) que son los que más entran en juego a la hora de suministrarnos energía cuando trabajamos a un % de esfuerzo considerable. En una maratón en la que corramos a un 80% de nuestra capacidad, vamos a utilizar una mezcla de hidratos de carbono y grasas (los primeros en bastante mayor proporción que los segundos), por tanto lo ideal, está en plantarnos en la línea de salida con los depósitos bien llenos de glucógeno (que se degradará en glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía) que no nos olvidemos, que nos aportará una reserva limitada de energía y puede agotarse más o menos pasados los 90-120 minutos, en función del ritmo y de las vías energéticas que haya entrenado el corredor.

Después de este argumento, sería interesante plantearnos: ¿Cómo llenar los depósitos de glucógeno antes de una prueba?

Si la alimentación diaria del corredor es una alimentación equilibrada (podríamos hablar de dividir la ingesta total diaria en tomar un 60% de Carbohidratos, 20% de grasas de buena calidad y 20% de proteínas de alto poder biológico), lo único que nos queda por hacer, es intentar incidir o no descuidar el aporte de carbohidratos y de líquido los 4-5 días antes de la prueba.

Por tanto, estamos hablando, de no dejar de comer en cada comida una buena porción de: pasta, arroz, cereales, patatas, pan, fruta etc. siempre acompañado del líquido elemento, el agua.

Para terminar vamos a comentar algunas cosillas más que te pueden interesar: No todos los Hidratos de Carbono son iguales, según su naturaleza unos producen un pico de glucosa en sangre mucho más alto que otros. Los atletas de resistencia preferimos la estabilidad y no altos picos de glucosa, pues la insulina que el páncreas secreta para sintetizar en sangre a ese hidrato de carbono, puede hacer bajar mucho la glucosa en sangre si el Hidrato de Carbono es muy refinado.

Los Hidratos de Carbono, se almacenan en hígado y músculos: en el hígado se reserva la energía para cerebro y Sistema Nervioso, y en los músculos se acumula energía para la práctica de actividad física. No todo el mundo tiene la misma capacidad para almacenar energía en forma de glucógeno en sus músculos.

Una correcta ingesta correcta de carbohidratos, suministrará al corredor más entrenado, una facilitación para depositar glucógeno (energía) en sus músculos (en este caso mayormente en las piernas). Hay sistemas como una dieta disociada (limitar la ingesta de Hidratos de Carbono durante unos días para los 3 días antes de la prueba, ingerir una alta proporción de estos) que puede tener el mismo efecto que el sistema anterior, pero con una más que probable acidificación del cuerpo y con altas dosis de apatía en los entrenamientos en los que se restringen los hidratos y se alimenta exclusivamente de proteínas y verduras.

Estas medidas sólo serían rentables para deportes de resistencia de más de 90’ de duración. Espero que todo lo expuesto,  sea de ayuda.

Esta afecta negativamente al rendimiento en los entrenamientos y el triatleta pierde resistencia.

El agua, muchas veces caída en el olvido por los especialistas en nutrición, es básica para el correcto funcionamiento de la fisiología de nuestro organismo. Así , sus funciones principales son:
a) Solvente : posibilita todas las reacciones químicas celulares y metabólicas incluida la que en este caso nos interesa que es la producción de energía.

b) Transporte: Se puede decir que el agua es el vehículo sobre el que montan nutrientes ,células , hormonas , enzimas , proteínas , metabolitos y sustancias de desecho.

c) Estructural: Todos hemos oído hablar de que el musculo está constituido en un 70% de agua. Este agua, alojada dentro de las células que componen el músculo, permite a éstas, y por lo tanto al músculo que forman, mantener su estructura.

d)Regulación de la temperatura corporal: Gracias a la evaporación del agua mediante la sudoración se mantiene la temperatura adecuada del cuerpo en condiciones de calor.

e)Lubrificante: El agua lubrifica articulaciones, sistemas como el digestivo y el genitourinario y las vísceras.

Además de estas funciones posibilitadas por las propiedades del agua hay otro aspecto de gran trascendencia relacionado con la misma : el balance hídrico.

Así pues el agua debe estar en una cantidad constante y equilibrada en nuestro organismo para mantener un correcto balance de fluidos (euhidratación). Un déficit de ésta dificulta el correcto funcionamiento de las células ya que la deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta negativamente al rendimiento en el aspecto de la resistencia.

Las pérdidas más importantes y que más nos interesan en este aspecto son las generadas por una excesiva sudoración aunque también el sudor, las heces, la orina, la transpiración imperceptible, y la respiración también consumen agua. Estas pérdidas a través del sudor, se ver lógicamente incrementadas cuando la temperatura ambiente es elevada.
Las ingesta de líquido es el modo más importante, cómodo y evidente de reponer el agua perdida. No obstante los alimentos sólidos también nos aportan agua. La lechuga, el apio y muchas frutas contienen un 90% agua; otros alimentos, más del 60% de los que habitualmente ingerimos, también la contienen aunque en menor medida.
Conocer la distribución del agua en nuestro organismo es básico para entender los procesos fisiológicos que ocurren en el mismo. En relación con ello conviene conocer que el 65% del agua es agua intracelular y el 35% se encuentra fuera de las células, agua extracelular. Este agua que se encuentra fuera de las células puede encontrase alrededor de las mismas, la llamada agua intercelular, o encontrarse dentro de los vasos y en el cerebro, el agua intravascular.

El cuerpo cuando pierde líquidos, no solo pierde agua sino electrolitos. Los electrolitos (sodio, cloro y potasio) están implicados en muchas funciones fisiológicas como la contracción de los músculos y el control del mencionado anteriormente equilibrio hídrico.
Un electrolito es una sustancia que conduce la corriente eléctrica y los principales son el sodio, el cloro y el potasio:

LA DESHIDRATACION

El problema de la deshidratación afecta en mayor medida a deportes de resistencia prolongada, especialmente cuando se produce en condiciones de calor y humedad. Una hipohidratación mayor al 2% del peso corporal provocará una acusada disminución del rendimiento. Pero además puede ser también causa de trastornos gastrointestinales como nauseas, flatulencia, calambres, vómitos, diarrea y hemorragia gastrointestinal.

Existen 3 tipos de deshidratación:

• Deshidratación isotónica: se corresponde con una pérdida equilibrada de agua y sales. Las causas más frecuentes son: ascitis, diuréticos, diarrea, quemaduras, fistulas y hemorragia
• Deshidratación hipertónica: existe una pérdida mayor de agua que de sodio. Las causas más frecuentes son: vómitos, sudor, diuresis osmótica, diarrea osmótica e reducida ingesta de agua.
• Deshidratación hipotónica: existe una pérdida de sales superior a la pérdida de agua. Las causas más frecuentes son: sudor, perdida de liquido gastrointestinal, diuréticos de Tiazida y reposición de agua sin presencia de sodio y potasio

La velocidad con la que se deshidrata un individuo depende en gran parte del índice de sudoración. Normalmente la tasa máxima de sudoración en un deportista es de 2 a 3 litros/h y eso supone una pérdida del 2%-3% del peso corporal.

Para determinar el índice de sudoración, os presento un método basado en la medición del peso corporal antes y después del ejercicio y el consumo de líquidos y la cantidad orina excretada durante el ejercicio. Veamos un ejemplo:

A.Peso antes del ejercicio: 70’5 kg
B.Peso después del ejercicio: 68’9 kg
C.Variación del peso: 1’6 kg
D.Ingesta liquido: 300 ml
E.Volumen orina excretada: 100 ml
F.Perdida por sudor (C+D+E): 1800 ml
G.Duración del ejercicio: 60 minutos
H.Índice de sudoración (F/G): 30 ml/minuto

Para terminar este artículo veamos un cuadro esquemático donde encontramos según el evento deportivo y su duración, recomendaciones sobre la ingesta según el tiempo de la prueba o entrenamiento.

Escrito por Miguel Yoldi, licenciado en Educación Física y experto en nutrición, Máster en nutrición y entrenamiento de alto rendimiento por la Universidad Europea de Madrid

Actualmente estoy haciendo una dieta de recuperación baja en hidratos y grasa para coger un peso más acorde a mi altura, independientemente de que esto me lleve a una pérdida masiva de músculo, pero el músculo en exceso pesa y esos kilos de más hay que moverlos, pero no me olvido que una dieta equilibrada es siempre la mejor opción para cualquier deporte.

No obstante, para realizar esfuerzos largos es importante el refuerzo de hidratos de carbono en casi todas las comidas, ya que se está sometido a un desgaste continuo y los hidratos son la mayor energía para el cuerpo. Por tanto, hay que acostumbrarse a acompañar todas las comidas de algo de arroz, patata, pasta… a poder ser integral, ya que son hidratos complejos y el cuerpo tarda más en asimilarlos con lo que aporte energético se prolonga durante más tiempo.

Cuando mejor asimila el cuerpo los hidratos es por la noche, mientras dormimos, por lo tanto en estas dietas la carga la realizaré por la noche, sin olvidarnos, claro está, del resto de alimentos de la pirámide alimenticia como carne, pescado, legumbres, espinacas…

Como siempre hay que acostumbrarse a hacer las 5 comidas y las 4 ó 5 piezas de fruta al día, esto es básico en todas las dietas equilibradas y sanas, siendo las comidas siempre ligeras, sin saciarse del todo. El punto ideal es llegar a comer hasta el punto de no llenarse pero ser capaz de poder entrenar a continuación sin que esto suponga un gran esfuerzo, ni sensación de estómago lleno, aunque lo ideal es descansar siempre después de comer.

Con esas 5 comidas conseguimos tener el cuerpo hidratado todo el día, y además, yo, que soy de comer mucha cantidad, suelo beber más líquido durante todo el día para saciarme, con lo que así se evita el exceso de comida y se consigue bajar la retención de líquidos.

De momento no voy a tomar ningún suplemento salvo el complejo multivitáminico mañanero junto al zumo de naranja, aunque, en mi humilde opinión, dos de los complementos más importantes, que no descarto tomar más adelante, suelen ser la cola de caballo, para ayudar a no retener líquidos, y la Glutamina, para que los músculos se regeneren más rápido cada noche. Eso sí, recordar que cada persona es un mundo.

Y por último recordar lo más importante, el descanso: si no se realiza un buen descanso de nada sirve el entrenamiento ni la alimentación, por lo tanto, hay que entrenar duro pero descansar más duro aún. Este sería el orden de preferencia: descansar, alimentarse, entrenar. Un buen descanso con un entrenamiento progresivo, sin mucha intensidad pero de larga duración, hará que las pulsaciones en reposo vayan descendiendo de forma progresiva. Si algo he aprendido en estos años de entrenos es que si un día te sientes muy agotado, no hay que dudar en descansar lo que haga falta, aunque el planning te marque que debes entrenar.