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Llega el frío y para los triatletas se terminó la temporada de competencias. Qué hacer ahora?. Cuánto descansar y cómo? Qué actividades hacer durante ese tiempo?. Tips para tener en cuenta a la hora de recuperar fuerzas para encarar un nuevo período de carreras.

-por Gordo Byrn (*)-

En este artículo intentaré deslizar algunas ideas que pueden ayudarte a evitar caer en algunas trampas durante tu temporada baja, o “pre temporada”.
Este período presenta enigmas interesantes, inclusive para los atletas más experimentados, y de resolverlos correctamente podremos cubrir satisfactoriamente nuestras necesidades de recuperación luego de una temporada de competencias, lo que nos permitirá crear cimientos fuertes para el próximo año.

Generalmente, al sentirnos bien luego de finalizar una temporada, creemos que podemos volver rápidamente al ritmo de competencia. Mis errores más grandes de pretemporada han venido después de mis mejores finales de períodos de carreras.

Suelo dividir las pretemporadas en 3 fases. Cada una de ellas durará entre dos y cinco semanas. Con mis propios atletas, utilizamos generalmente 3 a 4 semanas por fase.

Fase 1 – Descanso total

Mi consejo para esta fase es bastante lógico. Aliento a mis entrenados a que descansen tanto como puedan, y tomen algún proyecto fuera del triatlón. Por ejemplo, en 2005 utilicé el mes posterior al Ironman Canadá para escribir mi libro sobre entrenamiento.

En este período, probablemente ganarás algo de peso, pero no te preocupes. Recordá que aquí lo importante es la relajación mental y física. El mejorar tu peso no es lo importante en de esta fase, ya habrá para eso otros momento del año.

Las preguntas más comunes sobre esta fase son: cuánto de relajada debe ser, y cuanto debe durar? Mi respuesta es que debés hacer de este período lo más relajado posible. Por ejemplo, durante las semanas siguientes al Ironman Canadá 2002, hice un promedio de una hora de entrenamiento por la semana. Luego de eso, y 12 semanas después de que mi vuelta al entrenamiento, tenía el mejor estado de mi vida y había ganado el Campeonato Mundial de Ultraman.

Hay que pensar que corremos mucho más riesgo si tomamos una semana menos de descanso, que si tomamos una de más.
Parte de la ventaja de un período de descanso más largo es que evitarás que te “quemes” cuando vuelvas al entrenamiento. Mi recomendación es que cuanto mejor sea tu temporada de carreras, mayor será el tiempo de recuperación y descanso que deberás tomar. Algunos ejemplos: Cameron Brown suele tomar 4 a 5 semanas luego de finalizar su temporada, con el Iromna Hawaii, en agosto. También se que la múltiple campeona Lori Bowden habla de un mes de total descanso.

Fase 2 – Reintroducción aeróbica

Después de un parate en el entrenamiento, vas a necesitar un período en donde tu cuerpo vuelva a acostumbrarse al trabajo físico. Suelo aconsejar a mis entrenados que la meta de este período sea “hacer a diario algo pequeño y simple”.

Es de esperar que los primeros 14 días sean todo un desafío, esto siempre será así. Sin embargo, en alrededor dos a tres semanas de iniciada esta fase, tus sistemas aeróbicos estarán activados y comenzarás a sentirse mucho mejor, volviendo a encontrarte con “tu viejo cuerpo”.

Una de las mejores opciones para este período es sin dudas el agua. La mayoría de los atletas sacan provecho de hacer de la de la natación su actividad de mayor frecuencia en esta fase, aprovechando además para mejorar el estilo. Por ejemplo, luego de mi temporada 2000, busqué aprender a respirar en forma bilateral, y a nadar con rolido lateral. En ese período gané base aeróbica y a la vez que aprendí nuevas habilidades.

En esta fase necesitarás ser paciente con los entrenamientos, y MUY cauteloso con los “entrenamientos grupales”, en donde se suele ir al ritmo de los demás y no al tuyo. Tu disciplina y paciencia valdrán la pena.

Si hacés entrenamientos de la fuerza en gimnasio, en este período deberán ser con pocas cargas y muchas repeticiones. Si sentís mucho dolor muscular luego de entrenar, es porque estás usando demasiadas cargas. Debés bajar los pesos. No deberás buscar ganar fuerza hasta luego de haber estado entrenando por 6 a 8 semanas. Es cierto que te sentirás un poco más fuerte con tu entrenamiento, pero dejá que esto suceda naturalmente, como una consecuencia y no como una meta.

Fase 3 – Entrenamiento de base primario

Ya tomaste tu descanso, y ya has reactivado tus sistemas aeróbicos y de fuerza. ¿Qué sigue? Es hora de comenzar tu entrenamiento de base.
Si sos relativamente nuevo en el deporte, te recomiendo que te centres en un entrenamiento en los cuatro pilares fundamentales: la alimentación, la fuerza, la técnica y la resistencia de umbral aeróbico. Ahora, si ya has terminado varias carreras de resistencia, como maratones de 42k o Ironman, también tendrás algunas opciones interesantes:

• Flexibilidad sostenida: en el invierno del 2002, experimenté un curso acelerado en yoga. Por 10 semanas, hice un promedio de cinco a ocho horas de yoga cada semana. Debo admitir que, al principio, fue un poco humillante aprender una nueva habilidad, pero conseguí progresar y mi performance se ha mejorado desde entonces. Toma mucho más esfuerzo el llevar el cuerpo un nuevo nivel, que el mantenerlo.
Verdaderamente, esta es una de las pocas épocas del año en donde tendrás una real oportunidad de mejorar tu flexibilidad. Ya sea porque experimentas dolores de espalda, o lesiones, o bien porque simplemente deseas una posición en la bici más parecida a la de determinados atletas, este será el tiempo para mejorar tus posturas, ya que podrás dejar tu entrenamiento aeróbico para un poco más adelante.

• Períodos de entrenamiento de alta frecuencia: mientras que muchos atletas siguen el concepto de “matarse” con el entrenamiento en sesiones épicas, de gran duración, creo que lo mejor para estos períodos es apostar a la frecuencia, es decir, a sumar los mismos volúmenes pero con varias sesiones semanales. Es en el período de “pre temporada” es donde suelo programar “campus” de natación o running, en donde nadamos (o corremos) 5 a 6 veces en una semana. El volumen suplemental, es decir la sumatoria de kilómetros semanales divididos en varias sesiones diarias, hace del progreso algo fácil y más seguro que los altos volúmenes “de un solo tirón”. Te sorprenderás por el impacto que pueden tener sobre tu performance éste tipo de entrenamientos fragmentados y continuos.

• Nutrición: la pre temporada es la época del año más segura para realizar cambios graduales en tu estrategia alimenticia para las carrera. Un buen nutricionista deportivo te dirá cuales son tus mejores opciones, y lo ideal es probarlo durante los entrenamientos. El estar lejos de las competencias permitirá al cuerpo tomar el tiempo necesario para “aprender”, sin riesgos mayores.
Ten paciencia con esto, experimenta, y da a tu organismo los tiempos suficientes para conocer y asimilar ese nuevo gel o esa nueva barra, esa nueva bebida deportiva. Falta mucho para tu próxima carrera, ahora es el momento.

Decálogo para maratonianos de carreras populares

Hazle caso a tu cuerpo: antes de nada viene la salud. Ningún maratón del mundo vale la pena arriesgarla. Si tienes lesiones o no te encuentras bien no salgas a correr.

Un chequeo médico regular: le vas a pedir un gran esfuerzo a tu cuerpo. Para ello tienes que estar al 100% sano. Si corres de manera regular maratones, también deberías hacer los chequeos con un ritmo de 1 a 2 veces al año.

Pronador, supinador o neutro: según la forma de tu pie vas a necesitar un tipo de zapatillas u otras. Es recomendable hacer un test en una cinta de correr. Te sale sin coste si te dejas consultar por un dependiente de una tienda de deportes.

Elige bien tu primera maratón: no te recomiendo correr la primera maratón en Madrid o Barcelona. El recorrido tiene muchas cuestas y suele ser muy complicada para principiantes. La maratón de San Sebastián es mucho más plana y es ideal para correr la primera maratón.

Utiliza un plan de entrenamiento: si tienes un plan que se adapta a tu objetivo y tus posibilidades podrás hacer una preparación mucho mejor (con un plan de entrenamiento) que si simplemente te pones a correr cuando puedas.

Energía para tu cuerpo: evita las grasas y pon enfoque en los hidratos de carbono. Cuando estés entrenando vas a notar la diferencia si un día no te nutres bien. La nutrición durante tu entrenamiento y antes de la carrera es clave para el éxito en una maratón.

Ropa adecuada para todo el año: no salir a correr porque llueve no es una excusa válida. Debes tener la ropa adecuada para todas las circunstancias y temperaturas. Correr con buena ropa puede ser una fuente de motivación.

Apoyo familiar y de tus amigos: el correr una maratón no depende únicamente de ti. Necesitas el apoyo de tu pareja, tu familia y de tus amigos para que tengas el tiempo para tus entrenamientos.

Corre tu propia carrera: no intentes seguir el ritmo de alguien que corra más que tú. Aunque al principio puedas sentirte bien, lo vas a pagar cuando vaya avanzando la carrera.

Correr con accesorios para aumentar la motivación: mi reloj Suunto con sensor de pie es una fuente de motivación para salir a entrenar porque me da un feedback directo de mis resultados. Igual vosotros descubrís otros “juguetes”, accesorios como gafas protectoras o aplicaciones como “Runkeeper” que os ayuden a mantener la motivación alta.

Hoy le toca el turno a Samu, un hombre con una voluntad de sacrificio enorme, con u caso excepcional que puede ayudar a mucha gente. Samu hace uno par de años llegó a pesar 155kg, y con fuerza de voluntad, disciplina, cambiando sus hánitos alimenticios y sin duda gracias al deporte ha conseguido bajar a su estado actual.

Consejos.

Para mi creo que en el momento que te planteas realizar una trialhon de larga distancia, lo principal es el asesoramiento profesional.

Yo me he dado cuenta por la experiencia vivida, que es muy importante tener el asesoramiento deportivo de alguna persona que ya haya realizado alguna prueba de este tipo, los consejos son vitales, por que cuando vas a realizar un tipo de prueba tan exigente, el consejo mas pequeño es muy importante, y la experiencia de la gente es muy importante, por que si juntas las vivencias de gente experimentada, te ahorras muchos problemas.

Creo que la preparacion es fundamental y basico contar con un entrenador experimentado. Crear un habito de entreno y plantearse que es tan importante el entrenamiento como el descanso. Saber que se tiene que renunciar a muchas horas para entrenar, y plantearse que la familia sera la primera en sufrir las consecuencias, con lo cual es primordial contar con su apoyo.

Si empiezas de cero, planteate la inversión en materiales, y el material de buena calidad, si no luego puedes pagarlo….

Mi experiencia durante estos meses de entreno, creo que me ha demostrado, que realmente es muy dificil entrenar las 3 disciplinas.

La natación no es fundamental pero realmente si no tienes base, coje un profesor y practica la tecnica, lo agradeceras.
Yo en la prueba lo pase como un mero tramite, es una de las disciplinas a mejorar.

En la bicicleta creo que es muy importante rodar, rodar y rodar, coger fondo y adaptarte a la posicion si vas a llevar acoples. Yo en la prueba de bici reserve energias,rode al 75%, me fui hidratando en todos los avituallamientos, muy importante.

Y en la carrera a pie, a parte de una buena preparacion fisica es fundamental una buena preparacion mental, porque despues de tantas horas de esfuerzo, en la carrera es donde mas gente abandona.

Y puedo decir que es muy importante los materiale utilizados, en mi caso, por culpa del material, sufrir unas ampollas en el pie derecho que a falta de 10km de carrera me hicieron pasar un mal rato y me ha costado 2 semanas de recuperacion.

Un consejo, si puedes entrenar o preparar la prueba con un grupo , mejor que en solitario, compartir entrenos y sensaciones te ayudara en los momentos dificiles, que tambien los encontraras en la preparacion.

Por cierto Samu acaba de hacer su web: http://retopersonal.com

Texto: Samu Bellido (Finisher)

Nani es uno de los integrantes del reto de realizar un triatlón ironman en 9 meses de entreno. es el que más mérito tiene de los 6 con creces ya que hace unos años se le trasplantó el hígado, por lo que le hace especial y único ya que es el único que lo ha realizado (si lo hay se desconoce el caso).

Aquí os dejo sus consejos generales para hacer el Ironman con seguridad:

En este tipo de pruebas generalmente la gente que se inscribe es con el objetivo de terminarlas, y dentro de terminarlas lo que hay que hacer es que nos lo pasemos lo mejor posible durante la prueba, que disfrutemos de todas las disciplinas. Que la natación sea un paseo agradable por el mar, viendo peces, alguna medusa, los perfiles de la costa desde el mar, etc.., la bici podamos hacer que sea de turismo, reservando un poco y disfrutando del paisaje, del sol, de los otros corredores, viendo bicis espectaculares, etc.., y la maratón imponiéndote un ritmo muy cómodo de correr y también disfrutando de todo lo que la envuelve, para por fin llegar al premio final que es pasar por debajo del arco de llegada. Ya sufrimos durante los entrenamientos, la carrera es para disfrutarla.

Para hacer esto hay que tener muy claras 3 premisas:

1) Hacerse una revisión médica completa incluyendo una prueba de esfuerzo.

2) Con los resultados de la prueba de esfuerzo que un entrenador cualificado diseñe un plan de entrenamiento personalizado, que imponga ritmos de trabajo y periodos de descanso para asimilar el trabajo realizado. El tiempo de entrenamiento variará de cada uno, pero para una persona que hace ejercicio con regularidad y que es el primer IM pienso que con un año es suficiente. (6 meses de adaptación a las diferentes disciplinas y 6 meses de entreno especifico).

3) El cuerpo es como un coche, por potente que sea sin gasolina no funciona.
Durante la maratón constantemente las ambulancias iban arriba y abajo, así como los médicos con sus motos. Corredores vomitando, desmayos, desfallecimientos, calambres, diarreas, etc.. La mayoría de ellos por errores en la alimentación o bebida, o por descuidarlas, o por falta de entreno.

Es importantísimo,por en forma y bueno que sea un corredor,tener como prioridad comer y beber. Durante la carrera constantemente hay avituallamientos sólidos (geles, barritas, plátanos, naranjas) y líquidos (agua, sales, coca-cola), en el circuito de Bici cada 20km y en la maratón cada 2,5km., no hay excusa.

Yo particularmente y debido a mi condición de trasplantado hepático seguí a rajatabla las órdenes de los médicos, que me impusieron como condición para participar (aparte de tomarme la medicación diaria), el estar constantemente hidratado (la medicación inmunosupresora que tomo tiene un componente tóxico para el riñón, y para no afectarlo tengo que estar constantemente hidratado. Este tipo de pruebas no es lo mejor, pero por esta razón debo de tomar todavía mas precauciones). Me dijeron que para comprobar que estaba correctamente hidratado debía de orinar con cierta regularidad.

Seguí a rajatabla sus órdenes, en la bici cada 30km. me bebía un bidón de 750ml. de sales o de agua (iba cambiando), aparte de comerme un bocadillo de pavo con pan integral, 3 plátanos, 2 barritas y 2 geles. Paré a orinar 2 veces (nunca me había hecho tanta ilusión orinar, señal que todo iba bien).

En la maratón cada avituallamiento paraba (estaban situados cada 2,5km), me bebía un botellín de agua de 150ml, un vaso de sales y a correr. Cada 2 avituallamientos comía algo, un gel, plátanos, naranjas. Me encontraba cansado y con dolor de piernas pero la cosa iba bien, pare tres veces a orinar en toda la maratón, la última en el Km. 37.

En total me bebí unos 12 ó 15 litros de agua y sales, comí un bocadillo de pavo, 7 plátanos, 5 barritas, 7 geles, y 2 naranjas.

Creo que siguiendo a rajatabla estas premisas es la diferencia de pasar un día inolvidable con un gran recuerdo y una motivación extra para afrontar otros retos, a que por el contrario pueda ser un infierno y una pesadilla, que puedas hacer pasar un mal rato a tus familiares y que incluso pueda ser hasta peligroso para la salud.

Es una carrera que afrontamos con muchas ganas y mucha ilusión, vale la pena hacer bien las cosas.

Texto: Nani López (Finisher)

En 2009 salieron a la venta unas curiosas zapatillas que a simple vista parecen ser un guante diseñado para ajustarse perfectamente a los cinco dedos del pie. Las Vibram Five Fingers ¿Cumplen la función que prometen? ¿Son una verdadera revolución en el calzado, o simplemente un fenómeno del marketing?

Según sus creadores, las FiveFingers están diseñadas para mejorar la mecánica del pie de forma natural y ser calzadas tocando la planta del pie directamente con la suela de la zapatilla. La plantilla es un medio de ayuda para compensar tus desviaciones fisiológicas, entonces aquel que tiene el  pie muy plano, tendrá que acostumbrar el  pie de forma gradual a las FiveFingers mientras los músculos se adaptan y se fortalecen.

Muchos expertos creen que las zapatillas que usamos debilitan nuestros pies y músculos de las piernas, dejándolas subdesarrollados y más propenso a las lesiones.

La suela de las Vibram Five Fingers es muy delgada y flexible que se adapta al arco de pie. Llevar puestas éstas zapatillas es como a andar descalzo pero sin correr el riesgo de lastimarte los pies. Según la Web oficial, las Vibram Five Fingers mejoran la estabilidad, el equilibrio y fortalece los músculos del pie y los gemelos. Además mejoran la postura debido a que la correcta forma de caminar es con los dedos de los pies separados para tener mayor base donde apoyarnos.

De lo contrario, los que las probaron aseguraron que es difícil adaptarse porque no tenemos los músculos que éstas ejercitan bien desarrollados.

La kinesióloga y triatleta Julieta Solanas opinó respecto a estas zapatillas. “Los estudios hechos hasta el momento se basan en experiencias de períodos cortos. Por ejemplo, hay un estudio sobre cómo difiere la biomecánica al correr descalzo y calzado. El estudio indica que en el primer caso se pisa más sobre el metatarso, la parte anterior del pie, y en el segundo sobre los talones lo que puede causar la famosa fascitis plantar. Lo que no se aclara es qué tipo de lesiones pueden surgir al correr descalzo o calzado, teniendo en cuenta por ejemplo la amortiguación de los impactos, que obviamente es menor al correr descalzos”.

Luego agregó que tal vez estas zapatillas sirvan “sólo para entrenamientos específicos y cortos ya que no cree que aguanten para correr largas distancias“.

“Los fabricantes aclaran que si tiene pie pronador no le sirven, si tiene pie plano tampoco, si usa plantilla no puede colocarlas dentro. En fin, si encuentra el pie perfecto es cenicienta!”.

Las Vibram FiveFingers rondan entre los 100€.

Web oficial: www.vibramfivefingers.it