Bueno, ya ha salido el reportaje del reto cardio en la Men’s Health de este mes, está es la portada del reportaje:

Y para el que se quiera leer el reportaje de la revista aquí os dejo el .pdf con todo lo que sale:

HombresHierro.pdf

Espero que os guste.

Ya está en marcha el proyecto que tenía en mente. Una web para todos los deportistas que practican triatlon, running, ciclismo, natación o pesas.

La he creado para todos aquellos que no tengan tiempo para crearse un blog o no tienen los conocimientos informáticos necesarios pero si quieren compartir con el resto sus entrenos, fotos, rutinas o noticias que les parece curiosas referentes al triatlon, natación, running, ciclismo o pesas.

La idea me surgió en charlas con algunos de vosotros que no tenía ese conocimiento, y también para mi, ya que así leería todos esos blogs que sigo que tienen pocas visitas y pocos movimiento de post en un único lugar.

Simplemente rellenando un formulario te das de alta, y te meteré en la red de deportistas de Iliketri, y ya podrás escribir tus post y compartirlos con más gente. Espero que os guste la idea, que es totalmente gratuita e intuitiva (si sabes usar el Word sabrás como meter tus entradas).

Empezad a escribir y pasarle la web a vuestros compañeros de entrenos.

NOTA: Esta en fase Beta ya que tengo pensado meter unos menus con entrenamientos de fitness, natación, running y triatlon.

Los entrenamientos en cuestas otorgan fuerza y velocidad

Recorriendo kilómetros con fondos, pasadas, o cambios de ritmos, entrenamos parte de nuestras capacidades. Pero si queremos progresar, es necesario agregarle a ellos ejercicios específicos de fuerza y potencia. La potencia aeróbica es algo así como fuerza + velocidad, y las cuestas y las escaleras son dos medios para entrenarla.

Los dos métodos sirven para ganar fuerza de piernas, capacidad cardiovascular y son ideales si te encontrás entrenado para actividades en la montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos.

Tanto unas como las otras reclutan mayor cantidad de fibras musculares, y para incluirlas en nuestras rutinas hay que fortalecer previamente los músculos y tendones para que a la hora del esfuerzo nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.

Quienes viven y entrenan en zonas de montaña, naturalmente trabajan día a día estas capacidades. Pero quienes no contamos con geografías que nos exijan rutinas técnicas (como los porteños, santafecinos, o quienes viven el la zona centro y norte de la provincia de Buenos Aires, por ejemplo), tenemos que compensar ésta falta con la intensidad y el volumen. Cada entrenador adaptará de acuerdo al nivel del atleta y su experiencia previa el volumen, intensidad, series, repeticiones y puntualmente como trabajar las cuestas (es decir, si pondrá énfasis en la subida , en la bajada, etc.).

Cuestas

Lo primero que hay que tener en claro es que cuando un plan de entrenamiento incluye cuestas duras o numerosas, cambiará nuestra postura viéndose forzada la espalda. Esto ocurre porque las caderas rotan hacia atrás y el tronco se proyecta hacia la pendiente. Al correr cuesta abajo el impacto se absorbe en los cuádriceps, las rodillas, los glúteos, los tobillos y la zona lumbar termina cargando todo el peso corporal. ¿Porqué aclaramos esto?, porque hay que fortalecer bien el tronco con abdominales y espinales para compensar posibles molestias.

Con este tipo de ejercicios se fortalecen los cuadriceps, los músculos flexores de la cadera y las pantorillas. Si te estás iniciando, tenés que familiarizarte con el medio haciendo caminatas y, poco a poco, incrementar el ritmo hasta terminar corriendo. La adaptación a las cuestas es lenta y requiere tiempo adquirir la destreza, hay que darle tiempo.

Además de los ejercicios, es necesario que las zapatillas sean específicas, que sean livianas, estables, con refuerzo en las punteras, respirables y con máximo agarre. Que se adhieran bien a la superficie (pasto, roca, ripio, etc). Un consejo: te conviene comprarte un calzado medio punto más que tu número, para que el roce sobre los dedos no sea tan grande en las bajadas y el pie esté más liberado.

A veces las subidas en las carreras son tan duras que es mejor subir caminando para “no quemar piernas”. Al caminar se usan los mismos grupos musculares que al correr, solo que es menos intenso. Si las cuestas son muy empinadas, para quitarle peso a las piernas podés apoyar las manos en los cuadriceps. De este modo te cansarás menos, el pulso no sube tanto y relajás un poco la espalda.

También hay que tener en cuenta que podés marcar una buena diferencia si aprendés a bajar. Poné el énfasis en entrenar las bajadas.

Tip: incorporando cuestas a tus entrenamientos vas a notar que adquirirás más fuerza en los tobillos, pies, amplitud en la movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en la zancada.

Algunos ejemplos de rutinas con cuestas

Lo ideal es dedicar dos días semanales a entrenar cuestas específicas. Como recomendación, al menos un día incorporá a tu plan una carrera continua en las cuestas, entre 20min y 40min, con variedad de desniveles.

Los ejercicios que te paso continuación son para:

• Principiantes: es aquel que corre entre 2 y 3 veces por semana, con una regularidad esporádica, y hace poco que comenzó a correr. Inicia en la incorporación de cuestas y escaleras.
• Intermedios: entrena regularmente entre 3 y 4 veces por semana, tiene experiencia y viene corriendo carreras.
• Avanzados: entrena entre 5 y más veces por semana y tiene una rica experiencia en carreras.

Principiante

* 2 x 10`de trote continuo, subiendo y bajando cuestas de baja inclinación. Recuperar trotando 2` en el llano.
* 2 x 5 repeticiones de 50 mts en subida x 50 mts en bajada.

Intermedio

* 3 x 5 repeticiones, la intensidad es mayor al subir y bajar recuperando.
* 3 x 5 repeticiones, la intensidad es regular al subir e intensa al bajar.
* 6 x 80/100 mts con inclinación intermedia subir y bajar a un ritmo moderado.

Avanzados

* 2 x 8 cuestas de 50 mts con trote de recuperación entre series.
* 3 x 1 km con desnivel intermedio
* 3 x 5 cuestas en subida de nivel intermedio de 250m + 250m en bajada, con trote intermedio como recuperación.

Continuará…

Fuente: http://atletas.info

Elvira Encina
Profesora Nacional de Educación física
Entrenadora del Running team Creando Caminos
www.creandocaminos.com.ar

Decálogo para maratonianos de carreras populares

Hazle caso a tu cuerpo: antes de nada viene la salud. Ningún maratón del mundo vale la pena arriesgarla. Si tienes lesiones o no te encuentras bien no salgas a correr.

Un chequeo médico regular: le vas a pedir un gran esfuerzo a tu cuerpo. Para ello tienes que estar al 100% sano. Si corres de manera regular maratones, también deberías hacer los chequeos con un ritmo de 1 a 2 veces al año.

Pronador, supinador o neutro: según la forma de tu pie vas a necesitar un tipo de zapatillas u otras. Es recomendable hacer un test en una cinta de correr. Te sale sin coste si te dejas consultar por un dependiente de una tienda de deportes.

Elige bien tu primera maratón: no te recomiendo correr la primera maratón en Madrid o Barcelona. El recorrido tiene muchas cuestas y suele ser muy complicada para principiantes. La maratón de San Sebastián es mucho más plana y es ideal para correr la primera maratón.

Utiliza un plan de entrenamiento: si tienes un plan que se adapta a tu objetivo y tus posibilidades podrás hacer una preparación mucho mejor (con un plan de entrenamiento) que si simplemente te pones a correr cuando puedas.

Energía para tu cuerpo: evita las grasas y pon enfoque en los hidratos de carbono. Cuando estés entrenando vas a notar la diferencia si un día no te nutres bien. La nutrición durante tu entrenamiento y antes de la carrera es clave para el éxito en una maratón.

Ropa adecuada para todo el año: no salir a correr porque llueve no es una excusa válida. Debes tener la ropa adecuada para todas las circunstancias y temperaturas. Correr con buena ropa puede ser una fuente de motivación.

Apoyo familiar y de tus amigos: el correr una maratón no depende únicamente de ti. Necesitas el apoyo de tu pareja, tu familia y de tus amigos para que tengas el tiempo para tus entrenamientos.

Corre tu propia carrera: no intentes seguir el ritmo de alguien que corra más que tú. Aunque al principio puedas sentirte bien, lo vas a pagar cuando vaya avanzando la carrera.

Correr con accesorios para aumentar la motivación: mi reloj Suunto con sensor de pie es una fuente de motivación para salir a entrenar porque me da un feedback directo de mis resultados. Igual vosotros descubrís otros “juguetes”, accesorios como gafas protectoras o aplicaciones como “Runkeeper” que os ayuden a mantener la motivación alta.

Mi participación en la Challenge de Maresme me descubrió que se puede hacer 180km en solitario, sin hacer nada de drafting, pero es posible esto en Kona?

Fuente: http://atletas.info/