Quién soy
Soy David Díaz Gil, nací hace la pila de años el 29 de Septiembre del 73.
Estudié Ingeniería Superior en informática en la Uni de Deusto y de hecho trabajo como consultor informático en la empresa Ibermática desde el año 2000. Además soy quiromasajista y masajista deportivo en mis ratos libres, que cada vez son menos.
En este blog encontraréis todo tipo de noticias relacionadas con el triatlon y el fitness, dos deportes que me apasionan. Así mismo os pondré mis entrenamientos personales, trucos, equipación, rutinas de pesas…
Podéis hacerme cualquier pregunta en mi
twitter @David_Vitonica
Perdon si te he ofendido no era mi intencion, es cierto somos humanos y seguramente lo que tu haces yo no lo haria (responder a todo el mundo)gracias por tus consejos siempre, y es cierto hago deporte por necesidad.
Hola David,
Durante las próximas semanas me he propuesto seguir la rutina de definición de vitónica 2.0. Para complementala, he realizado la siguiente rutina de definición:
http://dl.dropbox.com/u/9807021/Dieta.xlsx
Si puede y te apetece ya me dices que tal la ves. Un saludo Crack!!!
Buena dieta, quizá un poco alta en carbos para definición, pero siempre puedes ir ajustándola poco a poco.
Muchas gracias David! El almuerzo es la comida que me deja más libertad para jugar y poder subir o bajar los carbos según los progresos. Poco a poco veré como evoluciono ya que no busco una dieta de definición “extrema” ya que creo que no lo necesito.
Un saludo y enhorabuena por los artículos de vitónica que son muy interesantes!!!
Hola David, que tal?
me gusto mucho tu pagina, y me gustaría saber si me puedo conectarme contigo a través de un email..
gracias por la atencion,
Roni
Puedes dejar cualquier consulta aquí, siempre contesto, y así el resto pueden leer tus dudas o aportes que quizá ayuden a muchos.
Hola, me gustaria hacerte una pregunta, pero me da vergüenza por aqui, puedes decirme tu correo o enviarme un correo al mio? Gracias.
Ok, seguro que no es para tanto,
quisiuera saber queesbuenoparatener buenamusculaturaamigosaludsorichi
Por favor, intenta escribir más o menos dignamente.
Debes entrenar intenso, disciplinadamente, constantemente, y llevar una dieta equilibrada rica en proteínas y baja en grasas saturadas, nada de dulces, bollería, fritos, alcohol y tener mucha paciencia.
Hey David, buen sitio para seguirte un poco y aprender mas de todos, tambien con vitonica claro… Soy lector de ambos…
te comento un poco, entreno ya desde hace 5 anios en gym con pesas y correr tambien, mis principales dos actividades. Suelo entrenar 5 dias por semana, 2 pesas, lo que llamo fuerte de mas de una hora y otro dia que combino con correr unos 45 min, cada cosa.
Mi entranamiento de correr son unos 70 minutos entre 65% y 70%. Ultimamente me parece q 70 minutos es bastante y carga psicologicamente.
Mi primera pregunta es:
1) Ya he encontrado un bueno punto de definicion sin embargo estoy bajo de peso segun comentan mi entorno cercano. Crees qe disminuir a 1 hora las dos sesiones de correr afecte en algo la quema calorica que realizo? ya que dicen q apartir de 45 min se quema grasa y tal!!
2)Mi dieta se basa en:
Desayuno: unos 110 gramos de pan (50 normal el resto integral) con unos 100 gramos de jamon o pavo. 1 vaso de cafe ocn leche descremada. 40 gramos de queso. y unos 400 gramos de combinacion de fruta de naranja, platano y manzana.
Almuerzo o comida: unos 270 gramos de arroz mezclado con garbanzos o judias, lentejas o algun tipo de grano. 150 gramos de pollo o pescado o 135 de carne (vacuno) sin grasa, todo magro. Ensalada de unos 100 o mas de lechuga con cucharada de aceite y vinagre. Luego unos 360 gramos de fruta mezclada de pera, manzana por lo general.
Cena: unos 85 gramos de pan (integral), 170 gramos de pollo, pescado o carne de vacuno sin grasa ni piel. 20 gramos de queso. Un vaso de leche con cafe desnatada. Y una mezcla de versuras cocidas de Brocolli, tomate, zanahoria, por lo general versura cocida q no sea ni papa o patata. Debe pesar uno 300 gramos pero no estoy muy seguro. con cucharada de aceite.
(arroz puede varias por pasta (320 gramos) o patata
Solo como tres veces por tiempo y porq lo prefiero asi la verdad. No se cuantas calorias son, pero ciertamente tal vez es poco para la actividad que realizo (peso 58 mido 172 cm).
Q tal la vez para mantenerse definido?
3)Una curiosidad, crees que “quedarse con hambre” haga que el metabolismo baje e incluso ganes peso?
4)Me darias un ejemplo de la dieta que llevas mas o menos…
Rutina de gym
Dia 1: Dominadas, bent over rows, press militar de pie (pocas reps.). sentadilla (pocas repeticiones no mucho pero ya q sufro de problemas cuando las realizo con mucho peso). Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20. tricep 5×8
Dia 2:press militar ( full fuerza en ello), elevaciones laterales, y posteriores, dominadas(mitad del dia una) bent over row (mitad dia 1).Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20
Dia 3: Pecho plano, inclinado, aperturas, Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20. Biceps 5×8
El orden de los ejercicios no esta del todo bien, pero para q te hagas idea.
Un saludo
Y muchas graicas por tu tiempo
Dan…
1- Se quema grasa desde el minuto 1, si haces un ejercicio moderado como haces. 40 min es más que suficiente.
2- Si tu objetivo es hipertrofiar falta algo de protes en el desayuno, una comida entre desayuno y comida te vendría bien, aunque fuera de proetína sin más, quemarías algo más de grasa y le darías un buen aporte al cuerpo.
3- El hambre suele indicar falta de alimento, que el cuerpo lo pide, pero no siempre es así, a veces comes alimentos que no sacian tanto o que tardan poco en asimilarse.
4- En vitónica tienes la dieta de volumen que seguí, y la de la paleodieta.
5- Entrenamiento muy corto, si fuera un HIT lo entendería pero es muy muy pobre, más si lo que quieres es ganar músculo.
S2
David hola soy seguidor tuyo de tus foros en vitonica y en estas paginas tengo 26 años (mido 1.73 y peso 71 kg) y quiero definir la musculatura y queria saber si me puedes ayudar con rutina y alimentación, mientras salgo hago la rutina de super series 1 y troto pero siento que no es suficiente.
Tu dime como ubicarte y yo me contacto contigo.
Gracias..
En Vitónica acabamos de iniciar el entrenamiento de definición pásate por allí.
Tengo 39 años (1972) Peso 69 kg y mido 1.70.
Entreno 4 veces por semana de lunes a juves y los domingos por la mañana 60 minutos de running.
Mi alimentación:
-Desayuno: Cafe con leche desnatada+ cereales de avena Special K o Muesli + Kiwi + Yogurt + Tostada con pavo.
-Media mañana I: Sandwich de pavo o atun.
-Media mañna II: Batido de proteina (1,5) + platano
Entreno a medio día
-Comida: Arroz, pasta o patata con prote (pollo, atun, huevo, …)
-Media Tarde: Batido de Proteina (1.5) + 2/3 tortas de arroz o una pieza de fruta
-Cena: Tortillas, pollo a la plancha, verduras, filetes plancha, pescado..y un yogurt
Entreno:
Lunes Pecho + gemelo
Martes : Brazo
Miercoles: Espalda y femoral
Jueves: Hombro y cuadriceps
3/4 ejercicios por grupo muscular y 3 series entre 8-12 repeticiones para volumen
Mi objetivo es ganar mas musculo y definición (como todo el mundo claro..)
Me gustaría si me podrçias indicar si la alimentación está bien y el entreno tambien…
Gracias por todo !!
Primero debes leer este post: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez
Ahora los fallos, desde mi opinion sería:
1- La dieta marca lo que quieres, si quieres definir, no vas a ganar músculo, es muy dificil y se va muy despacio, no lo notarías, salvo la excepción del post que te he pasado.
Me centro en que quieres definir, aunque con tu peso quizá deberías hacer volumen:
2- Desayuno bajo en proteínas y alto en carbos azucarados, los special K o el muesli, uff, faltal, AVENA, lo ideal para el desayuno si se busca hipertrofiar (Definir o volumen ambos son entreno de hipertrofia).
3- Batido de prote 1.5, me imagino que será cazo y medio, no? El que metes antes de entrenar lo metería después de entrenar. En la merienda metería sólidos en vez de batidos, y si es para definir fuera las tortas de arroz. Ese batido lo metería antes de desayunar.
El resto bien, más o menos.
Entreno:
1- Entrenas el brazo en un día malo, el tríceps tras el pecho no se entrena porque está cansado, ya que se implica en el trabajo del pectoral, el biceps antes dque la espada lo mismo. Quizá debería leer estos post:
http://www.vitonica.com/musculacion/aprende-a-crear-tu-propia-rutina-de-pesas-i
http://www.vitonica.com/musculacion/aprende-a-crear-tu-propia-rutina-de-pesas-ii
Lo que dices que todo el mundo busca eso de definir y coger músculo espero que sea falso, porque es el mayor error del mundo, por otro lado si haces una dieta de definición y una rutina de volumen, la etapa es de definición, su es la dieta de volumen y el entreno de definición la etapa es de volumen, esto es porque la etapa la marca la dieta.
hola
tengo un pdf que encontre en la red de un entrenamiento para corredores de descenso, o down hill o dh
vamos bajar en bici
me gustaria si puedes mirarlo a ver que te parece, lo veo completo, pero prefiero tu opinion si es posible
algun sitio donde enviartelo?
muchas gracias por tan buenos articulos
Angel no creo que te sepa ayudar, no tengo conocimiento de descensos, lo siento.
Hola David,
De verdad que te lo aqradezco.Pensaba que eran los tipicos foros que luego nunca te contestan y al ver ahora tu respuesta me he alegrado un montón de verdad..
La verdad es que estoy un poco perdido con la alimentación y el entreno y la dieta a seguir …lees una cosa de uno otra cosa de otro..
Por casualidad no tendras una consulta o algún lugar para que me puedas orientar algo mas y me lleves un plan de entreno algo mas serio?
Hace tiempo fui a uno pero no me gustó demasiado…
Muchas gracias por ayudarme de verdad !!
Seguramente he tardado yo menos en escribirte que tu en volver a revisar si te había escrito, suele pasar, si algo odio son esos blogs (que no es un foro, porque si en un foro no contestan apaga y vamonos) que los tienen y no contesta ni dios, no lo entiendo, para que lo tienen?
Pues no, no tengo consulta, ni tengo título aún para ejercer, ya lo siento. En vitónica.com cuelgo rutinas, post y ejemplo de dietas específicas para saber lo que debes comer.
Un saludo.
La verdad es que efectivamnete así ha sido…que rapidez !!
Solo unas cosillas a ver si me puedes ayudar…
1) Mejor tomo en el desayuno “avena” en lugar de “muesli” ? Tanto para dieta de volumen como de definición me recomiendas siempre mejor avena?
2) En cuanto al batido de proteína: no me lo tomo despues de entrenar (al medio día) ya que a los 20 -30 minutos de entrenar como (arroz, pasta, patatas con pollo,atún huevo..etc es decir mezclo hidrato con proteina) por eso pensaba que como ya la como no era necesario el batido y por eso me lo tomo a las 12h y otro a las 18.30h mas menos
Esta mañana he desayunado : cafe con leche desnatada (+ avena) y ademas un batido casero que tenía : 2 claras de huevo, kiwi,medio plátano y un yougur desnatado todo batido..) ¿ te parece buen desayuno?
3) cuando me hablas de merendar “sólidos” a qué te refieres exactamente? No tortas de arroz ..pero que puedo comer? (fruta¿?)
Descubrí el otro día tu blog Te voy a seguir pues me parece muy interesante todo…
De verdad que muchas gracias por todo !!
Seguimo en contacto
Cómo quedamos que estabas en definición te digo lo que veo mal.
1- La avena es el mejor desayuno, excepto en definición extrema, pero no creo que debas llegar a esos términos.
2-Los batidos se meten preferentemente antes de desayunar y tras el entreno y si hace falta modificar se modifican las comidas de alrededor, pero es lo que es ideal, si ves que necesitas tomarte un batido porque no llegas a tu mínimo diario de proteínas puedes meterlo en otra horas, aunque personalmente no le veo el sentido.
- Deayuno: Demssiados hidratos en el desayuno, con la avena es suficiente, si quieres meter más proteínas bien, pero no tantos hidratos, fuera plátano, kiwi y yogur.
3- Sólidos era a no tomar el batido en la merienda y merendar alimentos que se mastiquen, proteína preferentemente.
Gracias David !!
Efectivamente voy a empezar el mes que viene con definición (sin perder musculo es mas si gano mejor..) por lo que me tomaré a partir de ahora :
- Taza de avena para desayunar con un cafe con leche desnatada y algo de pavo (sin tostada..) y una pieza de fruta ¿ok?
- Sandwich a media mañana de atun o pavo
- Entreno y luego batido de proteína
- Comida de arroz, pasta , patata + algo de prote.
- Merienda (sandwich de atún / pavo..)
- Cena: verdura , pescado plancha , filetes pollo ternera plancha etc..
¿te parece bien?
Dudo que ganes músculo, a no ser que empieces ahora en el gim, lee: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez y esto http://www.vitonica.com/musculacion/la-gran-proeza-subir-musculo-limpio.
Un error en la Merienda, no hidratos fuera el pan. Ojo con abusar de la ternera.
Hola David:
En primer lugar darte la enhorabuena por tu web y por el buen trabajo que haces en vitónica.com. Mi consulta es la siguiente:
Tengo 20 años y siempre he sido un chico rellenito, lo que más me preocupa es mi pecho, tengo el pecho lleno de grasa que parece el pecho de una mujer.
Me gustaría saber alguna rutina de ejercicios que pueda hacer para poder quitar esos kilos que me sobran.
Espero que me ayudes.
Saludos.
Combina cardio y pesas, es lo más efectivo para la quema de grasa. Sobre todo cardio moderado, pero lo más importante una dieta equilibrada. Entra en vitónica, tienes una rutina para empezar en el gym y post de como quemar la grasa, en mi recopilatorio encontrarás todo organizado.
Buenas, me gustaría empezar hacer abdominales para conseguir el six pack pero no se como empezar, duración… me podrías ayudar?
Saludos
Sólo hacer abdomnaniales si no tienes buena genética no te va a servir de mucho. Es un entrenamiento global, no sé porque quieres sólo tener un buen sixpack si no tienes el resto de grupos desarrollados y de acuerdo a esa hipertrofia que buscas en ese grupo en concreto.
Muy buenas David.
Llevo tiempo entrenando, por circunstancias no me lo he tomado mucho en serio.
Hace un tiempo, llevo entrenando bien, con un monitor que me mira me hace tablas y demas.
Pero en 4 meses ningun cambio significativo… Nada de nada.
No hago dieta, puede ser eso?
Muchas gracias
Sin duda es eso.
Hola David, la verdad que hoy por hoy soy un mar de dudas. Te comento a ver si me puedes echar una mano.Llevo mucho tiempo yendo al gimnasio buscando estar en forma, ponerme mas fuerte, ya que juego al balonmano(aunq de forma muy amateur) y tambien logicamente buscando estar mejor esteticamente (quien no?..)
El tema es que mido 1.92, peso 93 kgs, pero ancho de caderas, algo estrecho de espalda..articulaciones delgadisimas (muñecas y tobillos…) y ahora mismo con algo de “reservas” en muslos y barriga.
Llevo ya bastantes meses d gym pero me cuesta ganar musculo, y pensando n la llegada dl verano pensaba intentar perder esa grasa…xo no quiero quedarme muy chupado y perder masa muscular…estoy dandole al cardio moderado cada 2 dias despues del gym.La dieta que sigo es de bastantes proteinas y estoy quitando progresivamente los hidratos, x supuesto 0 grasas…
Un colega del gimnasio me ha comentado la opcion de añadir batido de al menos 90% de protes y tb los aminoacidos antes y despues (4 y 4grs), xo esq en este tema estoy muuy perdido…. si me puedes aclarar un poco( se que todo lleva su tiempo y no es todo tan rapido y sencillo) xo x lo menos a poner un poco de orden….Gracias y seguire atento a tus twits
Antes de tomar suples deberías tocar la dieta bien bien, y si tomas proteínas suficientes no necesitas batidos. si crees que los necesitas (no porque te lo hayan dicho) lo ideal es tomarse uno tras el entreno, y como mucho a la mañana, y los bccas antes del entreno lo ideal.
Hola David, llevo ya mucho tiempo con una duda y a ver si me la puedes resolver jeje es la siguiente:
Cual crees que sería, de las dos opciones siguientes, lo mejor para desayunar con leche desnatada?
1) Copos de avena (por cada 100g):
V.energetico: 372Kcal
Proteinas: 13,5g
HC: 58,7g
azucar: 0,7g
Grasas: 7g
saturadas: 1,3g
2) Copos de maiz bajos en azucar (por cada 100g)
V.energetico: 366Kcal
Proteinas: 8g
HC: 82g
azucar: 9g
Grasas: 0,70g
saturadas: 0,15g
Como ves la avena tiene más proteina y menos azucar que los copos de maiz pero tiene más cantidad de grasa que éstos ultimos y no se que es peor… o mayor grasa o azucar..
Yo, despues de leer todo lo que tu escribes en vitonica, tengo la ligera idea, si no me equivoco claro, que sería mejor la avena, ya que aunque tenga mas grasa, al tener mayor cantidad de proteina y estar considerada integral por su alto contenido en fibra haría las digestiones más lentas por lo que sería mas beneficioso para el cuerpo porque lo iria quemando a lo largo del dia poco a poco y sin producir picos glucemicos no? (en serio si estoy equivocado corrigeme jaja)
En cambio los copos de maiz al no ser integral y tener mas azucar aunque menos grasa, te aportaría esa energia de forma inmediata al hacer la digestion mas rapida por lo que sería peor, ya que a digestiones lentas mayor quema de grasa.
Eso es lo que yo pienso pero ahora, por favor, si no te es mucha molestia dime que opinas tu.
PD: aun así e independientemente de cual de los dos sea mejor, creo que ambos son bastante sanos porque los copos de maiz (del mercadona) son de los pocos que he encontrado con poca grasa y tan poco azucar.
PPD: Mi pregunta va referida a la definición vale?
Un saludo y perdona la parrafada :p
La avena es inigualable, la grasa que tiene es poliinsaturada y monoinsaturada, es decir grasa buena, y no tiene casi azúcares. Ideal para las primeras fases de definición, aunque habría que remitir algo para afinar mucho.
Los copos de eroski tienen menos azúcares, creo, aunque hace tiempo que no los compro.
Hola, buenos días David. Te sigo desde hace ya tiempo. Me he iniciado en el triatlón de larga distancia (IronMan). El problema viene con mi dieta, no sé exactamente qué comer. Mi peso ronda los 72kg y mi altura es de 173cm. No estoy nada fibrado y me gustaría saber qué hacer para bajar un poco. No como porquerías, nada de dulces y pocos hidratos. Con las horas que entreno a la semana, más o menos una media de 14h tendría que estar fino, fino, y no es así. ¿Qué crees que hago mal?
Gracias, un saludo.
Gracias David ya veo que la avena es la ho**** jaja
Una preguntilla más… sobre cuantos gramos me recomiendas tomar? tengo 25 años mido 1,77 y peso sobre los 67 kilos.
Un dato más, los martes y jueves realizo entrenamientos de atletismo por la mañana, cuantos gramos de avena me recomendarias tomar? más o menos? o algun otro alimento? es que me pesan las piernas una barbaridad y no lo doy todo con esto de la definición …
Un abrazo y gracias de veras, me eres de mucha ayuda!
Una buena cantidad si haces cardio, en torno a los 100gr.
Muchas gracias, eso haré. Y los dias que no tenga entrenamientos de atletismo y sólo el gimnasio tomaré algo menos entorno a los 60g o asi no?
Gracias de nuevo y a ver que tal se me da tu rutina de definición este año de vitonica, que el año pasado la verdad es que quedé encantado.
Un saludo!
Manten la cantidad de proteínas.
vale gracias me tomaré los 100 gramos de avena tenga o no entrenamiento