5ª semana de entreno de volumen
Hace poco escribi una entrada en Vitónica sobre los resultados y evolución del entreno de volumen, y esto es lo que ponía…
Viendo las medidas que he tomado esta semana y comparándolas principalmente con la primera semana del entrenamiento, veo que la progresión del peso es bastante proporcional, moviéndome en subidas entre los 1000 gramos como mucho y los 500 gramos como poco.
Esto quiere decir que al menos la dieta está cargándome de energía tal y como necesitamos para crecer, y las proporciones que hemos cogido son buenas. De los 3 kilos que he engordado, 1.1kg son de grasa y 1.1kg de músculo. Los 800 gramos de diferencia que existen son retención de líquidos principalmente.
He recuperado antiguas mediciones y he observado que nunca he estado por encima de los 42 kilos de músculo, si bien nunca antes había hecho dieta de volumen así que el objetivo principal es superar esta cantidad e intentar llegar a los 45 kilos totales en febrero.
Esperemos que el mes que viene sigamos en esta tendencia y no varíe mucho la línea de la grasa con respecto a la línea de crecimiento muscular. Si sigo así debería rondar los 45 kilos de músculo en torno a los 91 kilos de peso corporal (jamás he pasado de los 86 kilos).
Pesos en los ejercicios
En cuanto a la mejora del peso que muevo en ciertos ejercicios estoy muy contento con la evolución de la pierna, la prensa es mi ejercicio clave y fuerte y esta semana ya estoy en los 300 kilos en la serie al fallo. En press de banca vamos cogiendo ritmo pero muy lejos de mis buenos tiempos, aunque manejo bastante bien las mancuernas como antaño.
En cambio el brazo lo llevo un tanto estancado, quizá no le entreno con la misma exigencia que a pecho y pierna pero todo se andará, seguro que en los meses que nos quedan por delante evolucionan y mejoran los pesos que muevo en tríceps y bíceps.
Sensaciones
Las sensaciones del entrenamiento son positivas casi al 100%. Las primeras semanas fueron duras pero ahora una vez hemos cogido velocidad de crucero y nos hemos acostumbrado a comer y recuperar parece que todo va muy muy bien.
Salvo un par de entrenamientos que me he salido de la rutina ya que he entrenado con un compañero y le he dejado a él que marcará el ritmo, el resto he hecho todo lo propuesto al pie de la letra, y las congestiones han sido bastante aceptables, sobre todo pecho y bíceps.
Con ganas de ir evolucionando semana a semana y ver si la rutina se pone interesante con entrenamientos de alta intensidad y de fuerza intercalados.
En hora buena david 1 kilo de musculo en 5 semanas es muy bueno a tu edad(no te digo viejo sino que ya llevas bastante en esto del gym), seguimos sin mejorar los gemelos? trata de darle sesiones de entrenamiento en cuestas.Y una pregunta david, si tal vez me podrias ayudar, yo tengo una rutina de fuerza que es la siguiente:
se divide 2 tipos A y B
A= espalda(dominadas al fallo*5+jalones con remo estrecho5*5+remo horizontal5*5)+biceps(curl con barra z 5*5+curl con mancuernas5*5)+piernas(prensa5*5+isquio5*5)
B=pectorales(press plano5*5+press inclinado5*5+apertura con mancuernas5*5)+triceps(polea5*5+con mancuerna5*5)+hombro(press militar5*5+elevaciones frontales5*5)
Dia 1 A Dia 2 B Dia 3 A Dia 1 B Dia 2 A Dia 3 B
y 3 minutos de descanso entre serie
No crees que es mucho para fuerza?es que tardo mas o menos 2 hs en cada entreno y me parece mucho, ademas, te queria pedir un consejo, por 2 semanas voy a tener poco tiempo para ir, asi que, tu dices que haga solo los ejercicios principales por cada musculo(ej:dominadas,press plano, prensa, curl barra z,press militar,polea tricep)
Gracias si me lo respondes, y si no, gracias igual
PD:los gemelos aumentan de tamaño de un modo diferente a los demas musculos,no aumentan con grandes cargas, sino cuando son sometidos a un estimulo constante durante un periodo prolongado ej: cuestas, o saltar la cuerda
JAJAJA, les he hecho de todo, de todo, y se marcan y ponen duros pero poco más, pero seguiré buscando la manera de reventarlos. Date cuenta que he entrenado para un ironman 9 meses más esfuerzo prolongado que eso para los gemelos dificil, y los mamones siguieron igual.
Sin duda es mucho para fuerza para un mismo día, creo que te sobreentrenas con esa rutina, siempre que la hagas exigente claro, es decir a tope. Prueba a hacer sólo básicos, que el entreno de fuerza no debe de pasar de una hora al día normalmente, y no se entrena en días seguidos.
No o sea, se entrena lunes A miercoles B Viernes A otra semana lunes B miercoles A Viernes B, por eso para mi es muy larga la rutina, porque calculale 1 min por serie+3 de descanso entre serie y serie, se me hace muy largo, hoy me toca B y creo q voy a hacer press plano+polea+pmilitar, tu que opinas? y lo de tus gemelos no es para tanto,mi grupo muscular bueno por el contrario son los gemelos, desde que tenia 7 años que ya se veian con un volumen que se diferenciaban del resto, pero por ejemplo pectorales me cuesta muchisimo lograr un avance.Ah y otra pregunta, puede ser que se sienta muy diferente cuando uno hace fuerza que cuando uno hace volumen la temperatura en los musculos, es decir, hago un calentamiento pero despues de la 3 serie ya siento como frios los musculos.Perdona si es muy larga la pregunta
Ah y perdon que sea cargoso,pero si yha sabia eso del tri por eso empeze a leer tu blog
David cuando nos vas a poner una foto para ver la diferencia de antes y después? Jajaja.
Por cierto, yo antes cogía más o menos lo que tú, 1 kg por semana, y me decías que eso era casi imposible, que ni con química, sin embargo veo que tú ahora estás igual que yo jeje.
Un saludo.
Pedro campeón he subido 1,1kilos de músculo en 5 semanas de entrenamiento, tú decías que subías 1 kilos de músculo a la semana, como ves son cosas diferentes y sigo creyenfo que subir un kilo a la semana de músculo no se consigue ni con química. Por favor lee antes de hacer observaciones de ese tipo.
Gracias.
Hola David,
Vale, me habré explicado mal, yo subía 1 kg por semana pero no músculo, sino grasa y músculo. Perdona
¿Qué estás comiendo ahora? Ya sé que para volumen es alta cantidad de hidratos (45%) y 35% 0 30% protes, pero qué alimentos estás consumiendo a lo largo del día?
Un saludo.
Creo recordar que dijiste de músculo, si quieres revisa tus comentarios… si no nunca te habría dicho que es imposible, subir grasa es factible y mucho más,
Dieta: http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-volumen-xxxiv
David, espero que hayas leido mi pregunta pues para mi es importante saber tu experiencia, acerca de lo de la hernia inguinal, pues espero tu respuesta y si lo prefieres respondeme a mi email vale? josh.bucio@gmail.com, en verdad que me sera de mucha ayuda, gracias
Sorry, estoy de vacaciones y no había tenido mucho tiempo para contestar, mil disculpas.
yeah¡ que buenos consejos los que leo en tu blog
Una pregunta david,estoy haciendo una rutina weider, y estoy variando los ejercicios todas las semanas, pero tu dices que los varie tambien a los basicos por un secundario? ah , y que andas haciendo de cardio? saludos
No entiendo tu pregunta.
2 semanas de HIT sin cardio, llevo.
Hola david, he empezado la rutina de volumen que posteas en vitonica, en ella recomiendas hacer cardio solo dos veces a la semana durante 30 minutos, pues bien te cuento el cardio que yo hago:
Los lunes juego un partido de futbol con los amigos, los martes, jueves y viernes entreno con mi equipo de futbol, siendo exigentes los entrenamiento generalmente, y los fines de semana juego un partido de futbol-sala, es mucho cardio para la rutina de volumen o esta bien???
La dieta que posteaste la estoy siguiendo a medias, ya que no me gusta cenar en abundancia sobre todo entre semana y suelo comer atun al natural y pavo en fiambre.
Como ves sobre todo lo del cardio????
Me imagino que sabrás la respuesta, si recomiendo dos días y haces todos los días cardio…
Y si además tampoco sigues la dieta…. El entreno de pesas no creo que o hagas intenso porque si no para el fútbol te vendrá faltal.
Mi recomendación: no hagas volumen, haz pesas como complemento al fútbol.
Gracias por tu respuesta, pero me encanta cargarme de mucho volumen con las pesas, ademas de que siempre es mejor entrenar con mucho peso y pocas repeticiones que al reves no?????
Como seria un entrenamiento de pesas como complemento de futbol???
Y porque dices que un entreno intenso de pesas me vendra fatal para el futbol, si se supone que no voy a coger mucho volumen muscular, ya que lo quemo todo con el cardio.
Por supuesto, pero hacer volumen es comer bien, mucho, y no hacer tanto cardio. Centrate en una u otra cosa, aunque si quieres hacer lo que te apetezca yo no soy nadie para decirte lo contrario, sé feliz.
Un entreno complemento para el futbol es uno menos intenso que te de flexibilidad y potencia sin restarte velocidad y sobre todo agilidad.
Gracias David por tus respuestas, pero un objetivo que tengo es reducir la grasa y creo y pienso que un entreno intenso de pesas cargando mucho peso puede favorecer esa perdida.
Pedro, si tu objetivo es reducir grasa, deberías intentar hacer la tabla de definición de vitonica, suponiendo que ya tengas cierto volumen. http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-definicion-con-vitonica-semana-1-i
En la etapa de volumen coges grasa te guste o no, un saludo
Cierto, pero al hacer tanto cardio como hago supongo que quemara esa grasa.
Hola de nuevo David, tengo una pequeña duda, pero antes de nada otra preguntilla ¿No te cansa comer lo mismo siempre? Te lo digo porque yo estoy siguiendo una dieta y llevo casi 2 meses y algo, y hay días que acabo harto del arroz con pollo + ensalada. La verdad es que me gusta el arroz y el pollo también pero hay días que digo bufff, luego lo que no sé que hacerme en la cena para salir un poco de la ensalada + salmón.
Entonces, a modo de orientación ¿que me aconsejarías para ir a cenar, que fuera sano y variado (más o menos) para cada día? y otra pregunta, ¿hacer dieta implica comer siempre lo mismo cada día?
Muchísimas gracias y comentarte que ya me molaría tener el tipo tuyo pero el sixpack cuesta de sacarlo!
Un saludo!!
Por supuesto que cansa, es lo duro de las dietas de fitness, no se pasa hambre pero la mente sufre y mucho.
No sé si estás en volumen o en definición, pero hay te van dos post para que leas:
http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-definicion-xiii
http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-volumen-xxxiv
Muchísimas gracias David, tomo nota!
Pues el tipo de entrenamiento que estoy llevando a cabo es un poco mezcla de ambos porque mi intención es tonificar, aunque sé que eso es tan valido como coger y hacer volumen para luego cambiar y hacer definición, pero en mi caso las repeticiones que llevo a cabo para la mayoría de grupos musculares son 3 series de 15rep / 12rep /10rep (es decir primero 15 /descanso/ luego 12 /descanso/ y luego 10) repartidos en 3 días + otro día dedicado a la parte de las piernas.
Exceptuando la parte de los abdominales que hago 4 series de 15 repes. Todo ello en un tiempo aproximado de 45 o 50 min aprox.
¿Que te parece así a groso modo?
En el tema abdominales quería decir:
4 series de 25 repeticiones.
Saludos y muchas gracias de nuevo
Hola David, no se si esto procede ponerlo aquí pero quería enviarte un mensaje en vitónica exponiéndote mis dudas pero no he encontrado forma de hacerlo.
Sé que no eres dietista personal ni entrenador personal de nadie ni nada semejante, pero he empezado el reto volumen y no se si estoy haciendo bien la parte de la dieta, ya llevaba en el gimnasio cerca de un año, he notado progresos en brazos y pecho (y bastante) pero tengo un “handicap” o como quieras llamarlo, no me gusta la carne y no como carne, ningún tipo, ni chacina ni similares, si como pescado (y en cantidades industriales xD.
Te pongo mi menú semanal, y si tienes un rato libre me comentas tus impresiones y si debería mejorar algo.
LUNES
COMIDA: Espaguetis con tomate natural y queso rallado.
CENA: Filete de atún con ensalada y nueces. Yogurt soja con cucharada de levadura de cerveza.
MARTES
COMIDA: Dos huevos a la plancha y dos patatas al horno.
CENA: Salmón ahumado con ½ arroz integral. Queso fresco con tomate y orégano. Yogurt soja con cucharada de levadura de cerveza.
MIÉRCOLES
COMIDA:Pastas de colores con tomate troceado y atún en lata.
CENA: Revuelto de un huevo del día de setas, espárragos, champiñones y ajetes.
Filete de merluza a la plancha.
Yogurt con cucharada de levadura de cerveza.
JUEVES
COMIDA: Arroz blanco con filete de atún.Huevo hervido.
CENA: Revuelto de un huevo con verduras a la plancha varias.
Gulas.
Yogurt con cucharada de levadura de cerveza.
VIERNES
COMIDA: Pescado fresco (día) con espárragos a la plancha y arroz blanco.
CENA: Filete de atún con ensalada y nueces.
Queso fresco con tomate y orégano.
Yogurt con cucharada de levadura de cerveza.
SÁBADO
COMIDA: Macarrones con tomate natural, atún, queso rallado y orégano.
CENA: Sandwich de queso fresco, atún, un huevo y tomate.
Yogurt con cucharada de levadura de cerveza.
DOMINGO
COMIDA: Espinacas con merluza a la plancha.
CENA: Puré de verduras.
Salmón ahumado en revuelto de dos huevos.
Tomate en rodajas con orégano.
Yogurt con cucharada de levadura de cerveza.
DESAYUNOS: Avena, cereales integrales, leche desnatada, dos tostadas con aceite de oliva y tomate, fruta (kiwi, plátano o frambruesas) y una cucharada de miel.
MEDIA MAÑANA: Zumo de naranja con frutos secos (avellanas y almendras)
MERIENDAS: Bocadillo de queso fresco y/o atún en lata.
SI TENGO JIUJITSU ESE DÍA: HAGO UNA SEGUNDA MERIENDA 2 horas después de la primera: 2 tortas integrales de cerales, chocolate negro y un plátano.
En cuanto a demás datos, 19 años, 66 kg,173cm, hago Jiu Jitsu dos veces por semana (lunes y miércoles) y los domingos corro 20 minutos por la noche, hago el entreno de volumen que pones cada semana (empiezo la cuarta semana el lunes) y sólo cambio los abdominales al viernes noche y domingo noche.
Espero que puedas leerlo aunque sea de pasada y comentarme tus impresiones de forma breve para saber si estoy llevando un camino correcto.
Sería mejor en Vitónica, en un comentario del post de la dieta de volumen que aquí, así lo puede leer más gente.
Personalmente veo unos cuantos errores:
COMIDAS: Sobra tomate en los espaguetis, queso rallado, dos yemas es mucha grasa en una misma toma, hay días que falta hidratos.
CENAS: sobran los sandwich y yogures.
DESAYUNO: sobran las tostadas.
MEDIA MAÑANA: Donde están las proteínas?
MERIENDA: Bocadillo? pan blanco nop.
Un saludo