Marca tu sixpack
Después de ver los resultados de la encuesta, parece ser que lo que más interesa (y no sé porqué la verdad), es tener un buen six pack, y para tener un abdomen bien formado hay que tener en cuenta que hacer un trabajo abdominal excesivo es simplemente un mito.
Conozco cientos de personas que se matan en el gimnasio o en casa a hacer abdominales con la intención de sacar a relucir su tableta de chocolate, y esto no es así del todo. Hacer abdominales sirve para crear masa muscular en la zona abdominal, sin más, pero no hace falta hacer todos los días quinientos ó mil repeticiones, ya que estaríamos perdiendo el tiempo. Con trabajar el abdomen un día sí, un día no es más que suficiente.
Pero lo que de verdad hará que se te consigan ver los abdominales es definiendo, es decir, perdiendo grasa a la par que intentas perder el menos músculo posible. Y para perder grasa de forma significativa, habría que hacer varios millones de abdominales a la semana… La solución para perder esa grasa es llevando una dieta apropiada, descansando y haciendo ejercicio aeróbico.
Entendemos por ejercicio aeróbico todo aquél que hace que te sitúes sobre la franja aeróbica, es decir, sobre el 60%-80% de las pulsaciones máximas que tiene cada uno. Deportes que hacen que te sitúes sobre este rango de pulsaciones son muchos, desde correr, nadar hasta andar rápido si no se tiene mucho fondo físico. El caso es ponerse en esas pulsaciones durante un período prolongado (30-40 minutos) durante varios días a la semana (3-4 sería más que suficiente).
Recordemos que la grasa es un “combustible” nefasto y nuestro cuerpo sólo lo usa cuando el ejercicio no requiere de mucho ritmo cardiaco, por eso el mejor ritmo para quemar grasa es el que oscila entre un 60-70% de nuestras pulsaciones máximas. Esto quiere decir que si hacemos 30 minutos a un ritmo del 65% quemaremos más grasa que si durante ese tiempo vamos a un ritmo más exigente como 85% de nuestras pulsaciones máximas.
Si se hace esto tal cual, acompañado de una dieta correcta (esta ya la trataremos más adelante), la grasa corporal empezará a bajar y verás como empiezan a “florecer” esos abdominales que pensabas que no tenías pero sólo estaban escondidos y dando puñetazos a tu tripa para poder salir.
En mi caso particular, la genética juega un papel muy importante, ya que el abdomen, seguramente, el grupo múscular más aventajado de mi cuerpo, el cual sin casi entrenarlo se mantiene bien robusto, y en cuanto bajo un poco de grasa está visible. Así y todo mi entrenamiento ideal para el abdomen podría ser el siguiente (recordar que aunque se instensifica el trabajo en una zona específica del abdomen, éste es un músculo sinérgico y se trabaja siempre en conjunto):
LUNES (Inferiores)
- Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: 3 series x 15 repeticiones. Cuidado con la lumbar, como siempre se debe tener activado el abdomen. Si os resulta sencillo podéis elevar las piernas con una mancuerna entre los pies.
- Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: 3 series x 10. Podéis agarraros a una espaldera o a cualquier sitio para manter la postura. Hacer la bajada de la cadera lo más lento posible.
- Isométricos 4 apoyos: 3 x 1-2 minuto. El ejercicio por excelencia, lo ideal es aguantar el máximo, si se llega a 2 minutos es que se tiene buen tono abdominal.
MIÉRCOLES (Oblicuos)
- Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: 3 series x 25 repeticiones x lado. Lo importante es mantener el abdomen bloqueado (meter el ombligo hacia dentro y apretar) durante todo el ejercicio, y apretar a tope al llegar a la posición alta. No hay que bajar de la posición inicial nunca.
- Oblicuos combinando rodillas codo: 3 series x 30 repes (ambos lados). Aquí debemos ser estrictos no hacerlos sin sentido. No consiste en tocar la rodilla con el codo contrario, si no hacer la rotación lateral perfecta, como si nos asomáramos a ver que pasa al lado, en plan cotilla.
- Isométricos 2 apoyos: 3 x al fallo. Este ejercicio es algo más exigente que el de 4 apoyos, quizá sería conviniente empezar con 3 apoyos, y elevar sólo el brazo ó la pierna, hasta que uno esté preparado y sea capaz de elevar brazo y pierna contraria simultáneamente. Se pueden hacer laterales también.
VIERNES (Superiores)
- Engomientos en el suelo: 3 series x 15 repeticiones. Protejemos la lumbar apretando el abdomen en todo el movimiento. Podemos intensificarlo haciendo 3 rebotes arriba, cortos, en cada repetición. No forzar el cuello con la manos. Para coger volumen podemos realizarlos con un disco agarrando a la altura del pecho.
- Engocimientos en pelota suiza: 3 series x 15 repeticiones. Es similar al anterior pero se trabaja más la coordinación activando algo más el transverso.
- Crunch en polea alta: 3 x 20 repeticiones. En este ejercicio controlaremos el peso que ponemos con cautela, a más peso más volumen abdominal pero esto puede hacer que con una camiseta parezca que tengamos tripita, así que ojo con el volumen.
Por cierto la encuesta se queda como está borrando esta opción, así que en unas semanas seguiremos con el siguiente tema.
David acabas de disipar todas mis dudas porque yo siempre he sospechado que estaban ahí escondidos.¿Te suena eso de que la belleza esta en el interior?,pues creo que se referian a esto con la frasecita.Y por otro lado darte la razon en el tema del factor genetico, sino a las pruebas me remito
David, da gusto leer cosas con sentido. yo me parto de risa cuando hay gente q cuando ve alguien con buenos abdominales, piensa q para eso hay q hacer 1000 o 2000 al día jaja.
Bueno ya q va sobre esto el post, te cuento mi caso. te parece excesivo tener un 11% de grasa corporal (medido ayer mismo) para tener abdominales definidos? buen tono si q tengo pero igual me haria falta quemar un poco mas de grasa para q terminen de relucir, aunque geneticamente tb creo q no es mi fuerte el abdomen.
La verdad me gustaria ver si estoy haciendo una dieta correcta. te puedo poner en mi siguiente comentario mas o menos la dieta q hago? algo generico, sin entrar en mucho mucho detalle. para q me comentes en general q te parece y si ves q algo falta o sobra. Eskerrik asko.
El ciclismo tanto spining como carretera o de montaña vienen muy bien para la definición abdominal. Para mi es la parte fundamental a la hora de correr y pedalear, sin olvidar la natación .Una buena base abdominal es imprescindible para el deporte de resistencia.
Claro Javier, jajaja.
Mikel el problema es que el cardio te impide hipertrofiar como se debiera, una pena.
Fred, sin duda, posteala y te intento orientar, si es que hace falta, ok? En cuanto al 11% no está mal, una persona normal ronda los 12-16%, pero como tu dices depende el volumen abdominal que tengas, yo marco incluso con un 16% y en esa foto estaba en un 6-7%, pero es mi grupo adelantado.
David!! mola muxisimo tu artikulo pero tengo una duda, kon k rutina de pesas kombinas el acer asi el cardio y los abdominales??superseries, circuitos o siges hipertrofiando para no perder masa muscular, o da igual cual utilices….Lo explikas todo genial tio!! se te entiende todo y empezare a probar esos abdominales y a acer el cario asi, aver k tal resultan. Agur!!
Para definir lo mejor son las superseries, sin duda, y no hacer mucho cardio para no catabolizar el músculo es más importante la dieta.
Un abrazo
hacer superseries y no hacer mucho cardio…pero kuanto cardio mas o menos a la semana??con tres sesiones de 30′ con superseries ya vale??y mas o menos estoy definido pero kiero un punto mas de definicion, perdiendo musculo lo menos posible…kon dos meses valdria??espero no ser mu pesao!!!
Un saludo
Lo ideal son 3 días y no más de 40′ ritmo moderado. El tiempo lo marcas tú, depende lo que tardes en destaparte del todo y el porcentaje de grasa que quieras alcanzar. Cuanto más seco estás más dificil de mantener el músculo, la grasa ayuda a mantenerlo mejor.
Gracias por el artículo David, me ha sido de gran ayuda. Me gustaría comentarte una duda, si no es molestia.
¿Se podría perder grasa con ejercicio aeróbico, como el que indicas, y una dieta estricta manteniendo el mismo peso? Yo hago musculación y ahora estoy en etapa de volumen, ¿cuando alcance el peso que quiero tengo que renunciar a 4 ó 5 kilos para poder marcar las abdominales?, ¿o se puede perder grasa abdominal manteniendo el músculo ganado y sin bajar de peso?
Gracias!
No, manteniendo el mismo peso es casi imposible, si lo que dices es manteniendo la misma cantidad de músculo pues podría ser pero hay que ser muy estricto en todo, dieta, descanso y entreno.
En volumen coges músculo y grasa y luego se baja muy rápido, se quitan hidratos y catabilizarás, y casi siempre se pierde músculo a no ser que quieras bajar lentamente y así puedas mantener algo más.
La grasa no se puede bajar localizada se baja en general, primero tirarás de tus depósitos de grasa más comunes pero no se puede hacer en una sola zona, como el abdomen, se hace cardio y se baja con dieta pero de una forma generalizada.